Ciąża to czas, w którym troska o zdrowie i sprawność fizyczną staje się dla kobiet ważniejsza niż kiedykolwiek wcześniej. Kluczową rolę w utrzymaniu dobrej kondycji i samopoczucia przyszłej mamy pełni regularna aktywność fizyczna. Wprowadzenie codziennych treningów o umiarkowanej intensywności przynosi kobietom mnóstwo korzyści, pomagając ich organizmowi w adaptacji do nowych potrzeb i przygotowując go do zbliżającego się porodu. Jakie ćwiczenia w ciąży warto wykonywać, a jakich lepiej jest unikać?
Czy ćwiczenia dla kobiet w ciąży są bezpieczne?
Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia z listopada 2020 r. wszystkie kobiety w ciąży i po porodzie mogą podejmować regularną aktywność fizyczną, pod warunkiem że nie istnieją przeciwwskazania lekarskie do wykonywania określonych ćwiczeń, takie jak np.:
- ciąża zagrożona;
- skrócona szyjka macicy;
- łożysko przodujące;
- ryzyko porodu przedwczesnego;
- poronienia w poprzednich ciążach;
- plamienia i krwawienia w przebiegu ciąży;
- nadciśnienie tętnicze.
WHO zaleca, aby kobiety wykonywały co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności przez cały tydzień, a także wprowadziły treningi wzmacniające mięśnie i umożliwiające delikatne rozciąganie. Co ważne, kobiety, które do tej pory przeprowadzały systematyczne treningi aerobowe o dużej intensywności lub były aktywne fizycznie, mogą nadal kontynuować aktywności w ciąży i połogu, po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.
Dlaczego sport w ciąży jest tak ważny?
Ćwiczenia w ciąży niosą za sobą szereg korzyści dla zdrowia i samopoczucia przyszłych mam. Zdaniem ekspertów WHO regularne treningi w ciąży:
- usprawniają przepływ krwi przez macicę i łożysko;
- poprawiają wydolność układu oddechowego u ciężarnych;
- ograniczają przyrost masy ciała u ciężarnej, co z kolei może zapobiec rozwojowi cukrzycy ciążowej;
- mogą pomóc w skróceniu czasu porodu naturalnego i zmniejszeniu częstotliwości cięcia cesarskiego;
- łagodzą zaparcia i wpływa korzystnie na układ krążenia;
- zwiększają laktację;
- skracają czas połogu;
- obniżają ryzyko wystąpienia depresji poporodowej.
Ćwiczenia w ciąży – jakie wybierać?
Przy wyborze ćwiczeń dla kobiet w ciąży należy wziąć pod uwagę przede wszystkim stopień zaawansowania, dotychczasowe nawyki dotyczące aktywności fizycznej oraz opinię lekarza w kwestii zaleceń dotyczących konkretnych form ruchu. Wśród form rekreacji ruchowej zalecanej w przebiegu ciąży zalicza się m.in.:
- spacer – najpopularniejsza forma ruchu, która wskazana jest zwłaszcza dla kobiet w ciąży. Zaleca się, aby przyszłe mamy spacerowały w umiarkowanym tempie każdego dnia, przez około 30 minut;
- pływanie – regularne ćwiczenia w wodzie pomagają w odciążeniu stawów kończyn i kręgosłupa, co przyczynia się do wzmocnienia elastyczności mięśni i więzadeł. Aktywność w wodzie poprawia także równowagę i wpływa korzystnie na samopoczucie przyszłych mam. Treningi pływania warto łączyć z różnego rodzaju ćwiczeniami w wodzie, np. oddechowymi, relaksacyjnymi i rozciągającymi;
- jazda na rowerze stacjonarnym – zapobiega skurczom łydek i powstawaniu obrzęków, a do tego nie obciąża stawów kolanowych. Dodatkowo podczas jazdy są pobudzane mięśnie dna miednicy, co może stanowić element profilaktyki nietrzymania moczu;
- gimnastyka – kobietom w ciąży polecana się lekkie ćwiczenia ukierunkowane na rozciąganie i wzmacnianie mięśni, a także utrzymanie prawidłowej postawy ciała. W większości przypadków trening siłowy w ciąży jest bezpieczny, jednak pod warunkiem, że zostanie dostosowany do ich możliwości i nie wiąże się z dużym obciążeniem na brzuch;
- joga – zapobiega bólom kręgosłupa, ułatwia oddychanie i poprawia krążenie w ciąży;
- pilates – pomaga utrzymać prawidłową postawę ciała, niwelując tym samym napięcie mięśni i zmniejszając przeciążenia w obrębie stawów, mięśni i więzadeł;
- nordic walking – pozwala na odciążenie stawów kręgosłupa i poprawia ruchomość stawów krzyżowo-biodrowych. W rezultacie łagodzi nieprzyjemne dolegliwości bólowe w trakcie chodzenia lub stania.
Treningi w ciąży – jakich aktywności unikać?
Ze względu na potencjalne ryzyko naruszenia bezpieczeństwa rozwijającego się płodu kobiety w ciąży powinny unikać takich sportów jak:
- aktywności obarczone podwyższonym ryzykiem urazu, jak np. jazda konna, narciarstwo, łyżwiarstwo, sporty walki, jazda na rolkach;
- żeglarstwo i windsurfing, zwłaszcza w warunkach porywistego wiatru;
- nurkowanie (z uwagi na ryzyko choroby dekompresyjnej);
- ćwiczenia wywołujące ucisk na brzuch lub intensywne wstrząsy, takie jak sprint, skok w dal, podskoki, mocne skręty tułowia, skakanie na skakance, skłony i brzuszki.
Kobiety spodziewające się dziecka powinny zrezygnować także z treningów, które wiążą się z nadmiernym zmęczeniem i znacznym podwyższeniem tętna, powyżej 140 uderzeń na minutę.
Przykładowe treningi dla kobiet w ciąży w zależności od trymestru
Trening zawsze należy dostosować do zmieniających się potrzeb i stanu zdrowia kobiet na różnych etapach ciąży. Ogólne zasady dotyczące sposobów przeprowadzania treningów są jednak zbieżne dla całego okresu ciąży. Optymalny czas trwania aktywności to 45 minut w ciągu dnia, z czego 15 minut to rozgrzewka, 15 minut to ćwiczenia o charakterze ogólnym i ostatni kwadrans przeznaczony na relaks.
Ćwiczenia w ciąży 1. trymestr
Ze względu na podwyższone ryzyko poronienia w 1. trymestrze ważne jest, aby na tym etapie wykonywać delikatne ćwiczenia w ciąży, które nie wiążą się z napinaniem mięśni prostych brzucha, a zamiast tego pozwalają na lekką stymulację mięśni skośnych i aktywację mięśnia poprzecznego. Intensywny wysiłek fizyczny we wczesnej ciąży nie jest wskazany, dlatego to idealny czas na takie ćwiczenia jak:
- spacery, spokojne marsze i lekkie treningi nordic walking;
- joga i pilates;
- pływanie.
Wszystkie te aktywności pomagają w rozluźnieniu ciała i relaksacji, dlatego też można wykonywać w całym okresie ciąży, o ile nie istnieją ku temu przeciwwskazania.
Ćwiczenia w ciąży 2. trymestr
Lepsze samopoczucie i stopniowa stabilizacja zmian zachodzących w organizmie przyszłych mam sprawiają, że w 2. trymestrze ciąży można spróbować poszerzyć zakres ćwiczeń o nowe aktywności. W tym czasie idealnie sprawdzają się treningi wzmacniające mięśnie dna miednicy i odciążające lędźwiowy odcinek kręgosłupa, takie jak np.:
- jazda na rowerze stacjonarnym;
- aqua aerobik.
Ważne jest, aby podczas treningów unikać ćwiczeń w pozycji leżącej, ponieważ mogą one prowadzić do nadmiernego ucisku żyły głównej dolnej i aorty, powodując tym samym nieprzyjemne objawy, jak np. zwiększona potliwość i zwroty głowy.
Ćwiczenia w ciąży 3. trymestr
Ostatnie miesiące ciąży to doskonały moment na to, by rozpocząć przygotowania ciała do zbliżającego się porodu. Treningi z 1. i 2. trymestru warto połączyć z dodatkowymi aktywnościami, takimi jak np. ćwiczenia na dużej piłce, aby nauczyć się rozluźniać mięśnie aktywne w trakcie porodu. Pod koniec ciąży nie należy wykonywać ćwiczeń wymagających rotacji tułowia, napięcia mięśnia prostego brzucha i przyjmowania pozycji statycznej. Dużym wsparciem mogą być tu również ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne, które pomogą w radzeniu sobie z bólem w trakcie porodu.
Ćwiczenia w ciąży – podsumowanie
Ruch i regularne treningi w ciąży mają kluczowe znaczenie dla zdrowia przyszłej mamy oraz rozwijającego się dziecka. Systematyczna aktywność wspiera zarówno kondycję fizyczną, jak i psychiczną, przyczyniając się do łagodzenia typowych dolegliwości ciążowych. Wprowadzenie treningów o umiarkowanej intensywności, dopasowanych do stanu zdrowia kobiety oraz zmieniających się potrzeb jej organizmu, może również ułatwić przygotowania do porodu, a także pomóc w szybszej regeneracji po narodzinach maluszka.
Bibliografia:
- Curtis G. B., Schuler J., Ciąża. 40 kolejnych tygodni, Warszawa 2009, s.45-46, 82.
- Gablanowska M., Radziszewska S., Aktywność fizyczna kobiet w ciąży, w trakcie porodu oraz połogu, „Sztuka Leczenia” 2019, nr 1, s. 59-64.
- Wolnicka K., Nowe zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Warszawa 2020.
- Krahel M., Krajewska-Kułak E., Okurowska-Zawada B., Aktywność fizyczna w ciąży – wybrane aspekty, 2017.
