Kwasy omega-3 należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT), które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia naszego organizmu. Choć najczęściej kojarzone są z rybami i produktami pochodzenia zwierzęcego, to możemy znaleźć je również w produktach roślinnych. Stanowi to bardzo ważną informację dla osób na diecie wegańskiej i wegetariańskiej, które chcą zadbać o swoje zdrowie i równocześnie unikać produktów zwierzęcych. Jak dostarczać kwasy omega-3 w diecie roślinnej i jakie źródła warto uwzględnić w codziennym jadłospisie?
Kwasy omega-3 w diecie roślinnej – dlaczego są tak ważne?
Mówiąc o kwasach omega-3, mamy na myśli kilka związków zróżnicowanych pod względem budowy i długości cząsteczek. Są to takie substancje jak:
- kwas DHA (dokozaheksaenowy), który wspomaga zdolności poznawcze, koncentrację i rozwój psychomotorycznych. Jest niezbędny w diecie kobiet w ciąży, mam karmiących, dzieci oraz niemowląt, ponieważ wpływa korzystnie na rozwój układu nerwowego najmłodszych;
- kwas EPA (eikozapentaenowy), który wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne, a także pozytywnie wpływa na regulację gospodarki hormonalnej i prawidłowy poziom cholesterolu. Kwas EPA odpowiada też za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego u najmłodszych;
- kwas ALA (alfa-linolenowy), który jest silnym antyoksydantem chroniącym organizm przed działaniem wolnych rodników.
Skutki niskiej podaży kwasów omega-3 w diecie wegetariańskiej
Niepokojące jest jednak to, że większość osób na diecie roślinnej zmaga się z niską podażą kwasów omega-3, co może u nich prowadzić m.in. do:
- problemów z układem sercowo-naczyniowym – zachowanie prawidłowego poziomu kwasów omega-3 jest kluczowe dla serca, ciśnienia krwi oraz poziomu trójglicerydów;
- zaburzeń nastroju i zdrowia psychicznego – kwasy omega-3 wspierają utrzymanie dobrego samopoczucia problemów ze wzrokiem – kwas DHA wchodzi w skład siatkówki oka, co oznacza, że zachowanie jego prawidłowego poziomu wspiera również prawidłowe widzenie;
- zaburzeń poznawczych – obniżony poziom kwasów omega-3 może przyczynić się do pogorszenia pamięci, koncentracji oraz ogólnego spadku zdolności poznawczych;
- problemów skórnych – weganie i wegetarianie, którzy spożywają zbyt małe ilości kwasów omega-3, są narażeni na problemy z suchą i podrażnioną skórą;
- osłabienia układu odpornościowego – kwasy omega-3 wykazują działanie immunomodulujące, co oznacza, że ich prawidłowy poziom wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego;
- zaburzeń rozwoju u dzieci – w przypadku dzieci na diecie roślinnej zachodzi szczególną uwagę należy zwrócić na zachowanie odpowiedniego poziomu kwasów omega-3, które sprzyjają rozwojowi neurologicznemu.
Kwasy omega-3 – źródła roślinne
Kwasy omega-3, podobnie jak kwasy omega-6, to tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm człowieka nie jest w stanie wytwarzać samodzielnie. Oznacza to, że substancje te muszą być dostarczane wraz z codzienną dietą. Niestety, dieta wegan i wegetarian jest zwykle bardzo uboga w kwasy DHA i EPA, które znajdują się głównie w rybach i owocach morza. W diecie roślinnej najlepszym źródłem tych składników są algi morskie, które dostępne są w formie oleju z mikroalg lub wegańskich kapsułek z mikroalgami. Dowiedz się więcej na ten temat: W jakich produktach znajdują się kwasy DHA?
U osób na diecie wegańskiej i wegetariańskiej znacznie lepiej wygląda spożycie kwasów ALA, które dostępne są w wielu produktach spożywczych. Chociaż nie może to zrekompensować całkowitego braku kwasów DHA i EPA w codziennej diecie, to wzbogacenie dietę o produkty z kwasami ALA niesie za sobą wiele korzyści. Najlepsze źródła roślinne kwasów ALA to:
- olej lniany – 1 łyżka oleju lnianego to 7 g kwasów ALA, co zaspokaja całkowite dobowe zapotrzebowanie organizmu na ten składnik;
- olej rydzowy;
- siemię lniane – 10 g siemienia lnianego to 1,6 g kwasów ALA. Ziarna siemienia najlepiej jest jednak zmielić przed podaniem, aby zwiększyć ich przyswajanie przez organizm;
- olej konopny;
- nasiona chia – 10 g nasion chia to 1,75 g kwasów ALA. Co ważne, nasiona chia są też znakomitym źródłem białka roślinnego, bardzo ważnego dla osób na diecie roślinnej;
- nasiona konopi;
- olej rzepakowy;
- olej sojowy;
- orzechy włoskie – garść orzechów włoskich to około 2,5 g kwasów ALA;
- olej z zarodków pszennych.
Kwasy omega-3 a wegetarianizm – o czym należy pamiętać?
Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują wysoką wrażliwość na zmienne czynniki zewnętrzne, takie jak temperatura, obróbka termiczna i światło. Z tego powodu spożywanie ich źródeł na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej wymaga przestrzegania kilku kluczowych zasad.
- Kwasy ALA najlepiej przyjmować na surowo i po rozdrobnieniu (np. zmielone ziarna siemienia lnianego), ponieważ wtedy zachowują najwięcej wartości odżywczych i są lepiej przyswajane w jelitach.
- Nasiona chia warto namoczyć lub zmielić przed spożyciem, aby zwiększyć przyswajalność zawartych w nich składników odżywczych.
- Kwasy omega-3 szybko utleniają się pod wpływem światła słonecznego. Oznacza to, że po zmieleniu ziarna należy natychmiast spożyć lub przechowywać w lodówce w hermetycznie zamkniętym pojemniku, przez maksymalnie 3 dni.
- Najlepszy olej roślinny bogaty w kwasy omega-3 to ten tłoczony i nierafinowany, zamknięty w ciemnej, szklanej butelce.
- Oleje z omega-3 zawsze należy spożywać na surowo – nie wolno na nich smażyć i dusić potraw, ponieważ pozbawi to ich cennych właściwości zdrowotnych.
Pamiętajmy też o tym, aby zachować właściwy stosunek kwasów omega-6 do omega-3. Wiele olejów roślinnych, takich jak np. olej słonecznikowy i kukurydziany, zawiera duże ilości kwasów omega-6, które mogą zaburzać równowagę omega-3..
Sprawdź też: Dieta wegetariańska a karmienie piersią.
Wegańskie kwasy omega-3 a suplementacja – kiedy należy ją wdrożyć?
Najnowsze badania wskazują (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33576691/, dostęp online: 26.09.2024), że suplementacja kwasami omega-3 u osób na diecie roślinnej jest efektywna i pozwala na podniesienie stężenia DHA w erytrocytach. Warto jednak podkreślić, że nie istnieją konkretne wytyczne dotyczące dawkowania takich preparatów. W związku z tym szczegóły związane z suplementacją należy omawiać bezpośrednio ze specjalistą, który dobierze odpowiednią dawkę na podstawie wyników badań oraz analizy diety.
Wegańskie suplementy diety z kwasem DHA powstają na bazie alg morskich Crypthecodinium Cohnii lub alg Schizochytrium sp., które zawierają nawet do 40% kwasu DHA. Algi uprawia się w czystym środowisku, pozbawionym zanieczyszczeń, dzięki czemu są one w pełni odpowiednie dla zdrowia.
Omega-3 – dieta wegańska i wegetariańska. Podsumowanie
Kwasy omega-3 wpływają korzystnie na funkcje sercowo-naczyniowe, zdrowie mózgu oraz stan psychiczny. Składniki te występują przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego osoby na diecie roślinnej powinny szczególnie zadbać o ich odpowiednią podaż. Roślinne źródła omega-3, takie jak siemię lniane, nasiona chia, olej rzepakowy lub lniany, dostarczają głównie kwasu ALA, który organizm musi przekształcić w kwasy DHA i EPA. Aby zapewnić odpowiednią podaż kwasu DHA, zaleca się stosowanie suplementów diety na bazie alg morskich, które są naturalnym źródłem tych składników.
Bibliografia:
- Materac E., Marczyński Z., Bodek K.H., Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie Człowieka, Bromatol. i Chem. Toksykol., vol. 46, no. 2, pp. 225–233, 2013.
- Kibil I. Wege – dieta roślinna w praktyce. 2019:33-42.
- Davis, B.C.; Kris-Etherton, P.M., Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: Current knowledge and practical implications, Am. J. Clin. Nutr. 2003; 78: 640S–646S.
- Lane K., Wilson M., Hellon T., Davies I., Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids – a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33576691/, dostęp online: 26.09.2024.
