Na kobietę w ciąży czekają znaczne zmiany w stylu życia. Nosząc maleństwo pod sercem, należy szczególnie zadbać o zdrowe odżywianie. Na tym jednak nie koniec – istnieje również lista zalecanych składników zawartych w suplementach diety, które przyszłe mamy powinny zażywać. Sprawdzą się one nie tylko w utrzymaniu dobrego samopoczucie kobiety w ciąży, ale przede wszystkim wspomogą prawidłowy rozwój dziecka w okresie prenatalnym. Oprócz witamin i składników mineralnych szczególne znaczenie mają kwasy omega w ciąży, a wśród nich DHA.
DHA w ciąży – co to takiego?
Kwas dokozaheksaenowy (w skrócie DHA) należy do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Dla kobiet w ciąży jest jednak ważniejszy od kwasu alfa-liponowego (ALA) i kwasu eikozapentaenowego (EPA). Ma mniej źródeł pokarmowych, które w naszym położeniu geograficznym są trudniej dostępne. Jednocześnie ma istotny wpływ na rozwój płodu i funkcjonowanie przyszłej matki. W ciąży zapotrzebowanie na kwas dokozaheksaenowy wzrasta, a organizm kobiety nie jest zdolny do samodzielnej syntezy DHA.
Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników nie tylko foliany, ale również wielonienasycone kwasy tłuszczowe wymagają suplementacji w ciąży. Z tego powodu dla przyszłej mamy konieczne jest wzbogacenie codziennego jadłospisu o źródła pokarmowe DHA, a także zażywanie suplementów zaleconych przez lekarza prowadzącego ciążę. Dzięki temu niezbędne składniki odżywcze trafiają także do organizmu rozwijającego się maluszka. Co więcej, suplementację DHA warto zachować również po porodzie, ponieważ niemowlę otrzymuje omega-3 z mleka matki.
Od kiedy suplementować kwas DHA w ciąży?
Specjaliści zalecają przyjmowanie kwasu DHA co najmniej od 20. tygodnia ciąży. Nie ma jednak przeciwwskazań, by przyjmować suplement diety z DHA przez cały okres ciąży, w czasie karmienia piersią, a nawet na etapie starania się o dziecko. Naukowo udowodnione największe zapotrzebowanie organizmu dziecka na kwas dokozaheksaenowy przypada jednak jeszcze na okres prenatalny, a dokładniej na II. i III. trymestr ciąży. To wtedy następuje najbardziej intensywny rozwój układu nerwowego dziecka, w tym mózgu, narządów mowy oraz wzroku. Warunkuje on przyszłe zdolności poznawcze i psychomotoryczne malucha. Z tego względu właściwa podaż DHA od 20. tygodnia ciąży jest najważniejsza.
DHA w ciąży – właściwości dla dziecka
Kwas DHA stanowi podstawowy budulec tkanki nerwowej dziecka w okresie prenatalnym i w pierwszych latach życia pociechy. Bierze udział w procesie powstawania błon komórkowych neuronów. Dotyczy to zarówno komórek nerwowych w mózgu dziecka, jak i siatkówki oka maluszka. W rezultacie od dostarczenia odpowiedniego poziomu DHA w ciąży zależy ostrość widzenia dziecka w przyszłości. Co więcej, udowodniono, że DHA pozytywnie wpływa na prawidłowy termin porodu. Tym samym ma bardzo duże znaczenie dla zdrowia i życia dziecka. Ponadto właściwa podaż DHA koreluje z prawidłową masą urodzeniową noworodka.
DHA dla kobiet w ciąży – wpływ na zdrowie przyszłej mamy
Jak zadbać o zdrowie podczas ciąży? Istnieje na to wiele sposobów, jednak z całą pewnością wskazana jest suplementacja DHA dla ciężarnych. Kwas dokozaheksaenowy ma szereg właściwości poprawiających stan zdrowia kobiety w ciąży. Przede wszystkim wspiera utrzymanie ciąży, ale na tym nie koniec jego zalet. Kwas dokozaheksaenowy przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania wielu układów w organizmie przyszłej mamy, w szczególności nerwowego, sercowo-naczyniowego, odpornościowego i metabolizmu:
- Ponieważ DHA usprawnia przepływ neuroprzekaźników, w tym serotoniny i dopaminy, poprawia nastrój kobiety w ciąży zmniejsza u niej uczucie znużenia.
- DHA wspiera prawidłowy metabolizm węglowodanów i regulacje ciśnienia krwi.
- Kwas dokozaheksaenowy wspiera pracę mózgu. Stymuluje przepływ bodźców nerwowych, co wpływa na poprawę pamięci i procesów myślowych kobiety.
- Ze względu na wpływ DHA na płynność błon komórkowych, białka i fosfolipidy mogą sprawniej się przemieszczać.
- Kwas DHA stymuluje aktywność enzymów metabolicznych w organizmie, co ułatwia przetwarzanie spożywanego pokarmu w energię.
Jakie są źródła DHA w ciąży?
Najlepsze źródło DHA, a także innych składników odżywczych, które są ważne w ciąży, stanowią ryby. Dlatego należy spożywać je co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Najwięcej DHA zawierają tłuste ryby morskie, takie jak śledzie, łosoś, tuńczyk, makrela czy sardynki. DHA zawierają także dorsz, halibut i inne ryby morskie. Pamiętaj, by nie spożywać ich na surowo, na przykład w sushi. W ciąży dozwolone są jedynie ryby poddane obróbce termicznej, na przykład pieczone lub gotowane na parze. Lepiej zrezygnować z ryb smażonych, które charakteryzują się wyższą kalorycznością i niższą zawartością składników odżywczych.
Kwas dokozaheksaenowy występuje również w owocach morza i algach. Mniejsze ilości zawierają:
- oleje roślinne, między innymi rzepakowy, lniany, sojowy oraz konopny,
- tofu,
- siemię lniane,
- nasiona chia,
- orzechy włoskie.
Jak widać, nie są to pokarmy, które szczególnie często goszczą na naszych talerzach. Problematyczny jest w szczególności dostęp do świeżych ryb morskich, które zawierają najwięcej kwasu dokozaheksaenowego. Co więcej, nie wszystkie ryby morskie mogą być w pełni korzystne dla zdrowia kobiet w ciąży ze względu na zanieczyszczenia. W miarę możliwości należy zatem wybierać gatunki hodowane w kontrolowanych warunkach.
Suplementacja DHA w ciąży
Chociaż zażywanie produktów z DHA w ciąży jest zalecane, suplementację zawsze należy skonsultować z lekarzem prowadzącym ciążę. Specjalista doradzi w kwestii wyboru odpowiedniego produktu, a także zaleci właściwe dawkowanie. Zależnie od etapu ciąży, stanu zdrowia i jadłospisu kobiety konieczne może być przyjmowanie od 200 do nawet 6000 mg DHA na dobę. Nie oznacza to, że DHA można przyjmować wyłącznie za mało i nie ma górnej granicy w suplementacji kwasu dokozaheksaenowego. Z tego względu to specjalista powinien dobierać dawkę bezpieczną dla zdrowia przyszłej mamy i jej dziecka.
Jaki produkt z DHA wybrać?
Wybierając suplement diety z DHA, zwróć uwagę na pochodzenie kwasu dokozaheksaenowego. Może być pozyskiwany zarówno z ryb, jak i z alg (odpowiednich dla weganek i wegetarianek). Ważne, by DHA pochodziło z hodowli w kontrolowanych warunkach, poza zbiornikami morskimi. Ginekolodzy często polecają wieloskładnikowe produkty, które oprócz DHA zawierają również złożone źródła folianów, witaminę D oraz jod. To podstawowa kompozycja składników odżywczych, jakie zaleca się suplementować w ciąży. Atutem wieloskładnikowych suplementów diety jest możliwość przyjmowania jednej kapsułki ze wszystkimi składnikami.
Kobiety w ciąży doświadczające mdłości podczas wyboru preparatu DHA mogą dodatkowo wziąć pod uwagę neutralny smak i zapach suplementu diety (coraz więcej takich jest dostępnych na rynku). Z tego powodu lepiej od tranu sprawdzają się kapsułki, ponieważ nie czuć smaku ich zawartości podczas połykania. Ponadto warto wybrać produkt, którego przyswajalność, tolerancję, skuteczność oraz bezpieczeństwo potwierdzają badania naukowe. Producenci informują o nich na opakowaniach oraz stronach internetowych dedykowanych produktom.
