Ludzki organizm potrzebuje do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania wielu składników odżywczych. Większość z nich dostarczamy poprzez pożywienie, jednak niektóre są dostępne w znacznie mniejszej ilości pokarmów. Przykładem takiej substancji odżywczej jest DHA – kwas dokozaheksaenowy, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania wielu układów w organizmie. Warto zatem zadbać o wprowadzenie DHA do codziennej diety, a w razie potrzeby także o jego suplementacji.
Czym jest kwas DHA?
Kwas dokozaheksaenowy (DHA) wchodzi w skład grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, tej samej co kwas alfa-liponowy (ALA) i kwas eikozapentaenowy (EPA). Ludzki organizm nie jest zdolny do samodzielnej syntezy DHA, a jedyne źródło tego składnika odżywczego stanowi pokarm (także mleko matki). Jednocześnie DHA to niezbędna substancja dla prawidłowego rozwoju oraz funkcjonowania.
Jaki wpływ ma DHA na organizm człowieka?
DHA przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania między innymi układu sercowo-naczyniowego, nerwowego oraz odpornościowego. Stanowi również jeden z czynników regulujących funkcje metaboliczne organizmu. Ponadto kwas dokozaheksaenowy:
- Wspiera pracę mózgu – polepsza jego ukrwienie i usprawnia przepływ bodźców nerwowych. Wspomaga pamięć i procesy myślowe.
- Poprawia samopoczucie i zdrowie psychiczne – wspomaga przepływ neuroprzekaźników, w tym serotoniny i dopaminy. Zmniejsza uczucie znużenia.
- Wspomaga funkcjonowanie narządu wzroku – przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania siatkówki oka, zapewniając bardziej precyzyjne widzenie.
- W połączeniu z kwasem EPA przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania serca.
Źródła DHA w diecie
Podstawowe źródła DHA w jadłospisie człowieka stanowią przede wszystkim ryby, między innymi łosoś, dorsz, tuńczyk, karp, okoń, śledź, makrela, halibut, sardynki oraz pstrąg. Oprócz nich DHA występuje również w:
- owocach morza: małżach, ostrygach,
- olejach roślinnych: lnianym, konopnym, sojowym, rzepakowym,
- algach,
- tofu,
- siemieniu lnianym,
- orzechach włoskich.
Ponieważ najwięcej DHA zdecydowanie zawierają ryby (100 g śledzia zawiera nawet 1290 mg EPA i DHA), powinny gościć na Twoim talerzu co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Niestety, ze względu na słabą dostępność świeżych ryb na większym obszarze polski, niektóre osoby powinny rozważyć dodatkową suplementację DHA. Warto skonsultować ją z lekarzem.
Jakie jest zapotrzebowanie na DHA?
Zapotrzebowanie organizmu na kwas dokozaheksaenowy różni się zależnie od wieku oraz kondycji zdrowotnej:
- dzieci w wieku 7-24 miesięcy powinny spożywać wyłącznie DHA w ilości 100 mg/dobę,
- dzieci w wieku 2 – 18 lat: EPA+DHA w ilości 250 mg/dobę,
- osoby dorosłe 250 mg DHA+EPA dziennie.
DHA jest szczególnie ważne dla kobiet w ciąży oraz karmiących piersią. W tym czasie powinny one dostarczać organizmowi 250 mg DHA+EPA oraz dodatkowo 100-200 mg DHA na dobę. W przypadku małego spożycia ryb należy wdrożyć suplementację, która zależnie od zaleceń lekarskich może osiągnąć dawkowanie 400 mg i więcej na dzień. Dzieci, które z różnych przyczyn nie mogą być karmione piersią, powinny spożywać mleko modyfikowane z zawartością DHA. O ewentualnej dodatkowej suplementacji DHA dla niemowląt decyduje lekarz pediatra.
DHA w ciąży – wpływ na zdrowie dziecka
DHA to jeden z najczęściej suplementowanych składników odżywczych podczas ciąży i podczas karmienia piersią. Ma istotne znaczenie dla zdrowia i samopoczucia matki, ale przede wszystkim dla prawidłowego rozwoju płodu i przyszłego zdrowia dziecka. DHA stanowi podstawowy budulec mózgu dziecka, dlatego wprost przyczynia się do przyszłego funkcjonowania poznawczego malucha. Zapewnia również prawidłowy rozwój wzroku płodu, umożliwiając prawidłowe widzenie. Ponadto DHA może pozytywnie wpływać na termin porodu. Wspiera prawidłowy metabolizm oraz funkcjonowanie układu odpornościowego przyszłej mamy. Ponieważ wpływa korzystnie na pracę układu nerwowego, może poprawiać samopoczucie w ciąży. Największe zapotrzebowanie na DHA mają kobiety w ciąży, szczególnie w 2. i 3. trymestrze ciąży. Wówczas występuje intensywny rozwój układu nerwowego dziecka, w tym jego narządu wzroku i mowy. Nie ma jednak przeciwwskazań, by przyjmować DHA już od początku ciąży.
Suplementacja DHA
Zwiększone zapotrzebowanie na DHA, a także różnego rodzaju ograniczenia żywieniowe, związane na przykład z niskim spożyciem ryb, mogą stanowić wskazanie do suplementacji tego kwasu tłuszczowego. Suplementację DHA powinny skonsultować z lekarzem przede wszystkim osoby:
- w ciąży,
- karmiące piersią,
- stosujące dietę wegańską i wegetariańską,
- odczuwające przewlekłe zmęczenie,
- borykające się z wahaniami nastroju,
- doświadczające pogorszonej koncentracji,
- obserwujące łamliwość włosów i paznokci,
- o pogorszonym stanie skóry,
- w podeszłym wieku (poziom kwasu DHA maleje wraz z wiekiem).
Badanie poziomu DHA w organizmie
W celu jak najlepszego dopasowania dawki suplementu z DHA lekarz może zalecić wcześniejsze wykonanie badania krwi pod kątem zawartości kwasów omega-3 w organizmie. Badanie polega na pobraniu krwi żylnej i nie wymaga specjalnego przygotowania. Wyniki informują o poziomie wszystkich 3. kwasów tłuszczowych: DHA, ALA i EPA. Tego rodzaju badanie może być wykonywane także podczas suplementacji, aby ocenić, czy dotychczasowe działania są wystarczające, czy też konieczne jest zwiększenie dawkowania. Dzięki temu możesz mieć pewność, że wystarczająco wspierasz swój organizm.
Jaki preparat z DHA wybrać?
Na rynku jest szeroki wybór suplementów diety z DHA dla różnych grup wiekowych o indywidualnych potrzebach, także dla wegan i wegetarian (na przykład DHA z alg Schizochytrium sp.). To między innymi trany, płyny, kapsułki i pastylki żelowe. Wybór konkretnego preparatu zawsze warto skonsultować z lekarzem, który ustali także bezpieczne dawkowanie. Specjalista może polecić suplement diety o dobrej przyswajalności i tolerancji przez organizm. Źródłem DHA w suplemencie powinny być rośliny lub ryby hodowane poza zbiornikami morskimi.
Kwasy DHA dla kobiet w ciąży
W przypadku przyszłych mam lekarz prowadzący ciążę z reguły zaleca stosowanie DHA razem z innymi składnikami wspierającymi zdrowie dziecka: folianami, witaminą D i jodem. Suplementację można rozpocząć już na etapie starania się o dziecko. Możesz wybrać preparat wieloskładnikowy, by ułatwić sobie codzienne dawkowanie. Wybierając suplement diety z DHA, zwróć uwagę na to, z jakiego źródła pochodzi kwas DHA. Wysokiej jakości suplementy diety z DHA mają lepszy smak i zapach, co ma znaczenie dla kobiet w ciąży doświadczających mdłości. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca suplementację kwasu dokozaheksaenowego przynajmniej od 20. tygodnia ciąży. W tej kwestii należy jednak stosować się przede wszystkim do zaleceń lekarza prowadzącego ciążę, który może zdecydować o wcześniejszym przyjmowaniu suplementu diety.
