Siemię lniane, znane od wieków jako superfood o licznych korzyściach zdrowotnych, coraz częściej pojawia się w naszej codziennej diecie. Te małe ziarenka w kolorze złotym lub brązowym są bogate w cenne składniki odżywcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik pokarmowy i lignany, które mogą wspierać zdrowie na wielu poziomach. Sprawdź, jak działa siemię lniane, kto powinien włączyć je do swojej diety i w jaki sposób można je przyjmować.
Czym jest siemię lniane?
Siemię lniane (łac. Linum usitatissimum) to niewielkich rozmiarów nasiona lnu zwyczajnego – rośliny znanej i wykorzystywanej przez ludzkość od tysięcy lat. Nasiona są dostępne w 2 odmianach: brązowej i złotej, które różnią się między sobą przede wszystkim pod względem składu chemicznego. Złote siemię lniane zawiera większe stężenie kwasów omega-3 i omega-6, natomiast brązowe ma większe zdolności antyoksydacyjne. W obu przypadkach są to jednak owalne, błyszczące nasiona o lekko orzechowym smaku, które znajdują wszechstronne zastosowanie w kuchni i medycynie naturalnej.
Jakie witaminy ma siemię lniane? Skład chemiczny ziaren
Siemię lniane jest zaliczane do superfoods, czyli niskoprzetworzonej żywności charakteryzującej się wysoką zawartością składników odżywczych. Oto, co zawiera:
- kwasy omega-3 – siemię lniane jest jednym z najbogatszych roślinnych źródeł kwasu alfa-linolenowego (ALA), prekursora kwasów EPA i DHA. Sprawdź też, dlaczego kwas DHA jest ważny dla zdrowia mózgu i funkcjonowania układu nerwowego;
- kwasy omega-6, w tym przede wszystkim kwas linolowy;
- błonnik pokarmowy – zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny;
- lignany lniane, czyli związki chemiczne estrogenopodobne pochodzenia roślinnego;
- fitosterole, takie jak beta-sitosterol, kampesterol, sigmasterol i brasikasterol;
- witaminy, takie jak witamina E, B2, B6 i B9 (kwas foliowy);
- składniki mineralne, m.in. wapń, magnez, cynk, fosfor i potas.
Siemię lniane – właściwości zdrowotne
Bogaty skład chemiczny siemienia lnianego sprawia, że produkt ten wykazuje korzystny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka. Najważniejsze właściwości siemienia lnianego np. mielonego obejmują takie kwestie jak:
- wsparcie pracy serca – dzięki dużej zawartości kwasu alfa-linolenowego (ALA) siemię lniane pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu LDL, a także wspiera redukcję ciśnienia krwi;
- poprawa trawienia – zawarty w siemieniu lnianym błonnik pomaga regulować perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom, a także może wspiera prawidłową florę jelitową;
- wsparcie kondycji stawów – kwasy tłuszczowe omega-3 i lignany wspierają łagodzenie dolegliwości typowych dla zapalenia stawów;
- wsparcie gospodarki węglowodanowej – błonnik rozpuszczalny i kwasy omega-3 wspierają stabilizację poziomu cukru we krwi, a także poprawiają wrażliwość organizmu na insulinę;
- poprawa wyglądu włosów i skóry – duża zawartość kwasów omega-3 i antyoksydantów sprawia, że spożywanie siemienia lnianego może przyczynić się do poprawy kondycji skóry (nawilżenie i łagodzenie podrażnień), a także wspierać zdrowie włosów, zmniejszając ich podatność na łamliwość;
- wsparcie procesu odchudzania – białko i błonnik zawarte w siemieniu lnianym pomagają kontrolować apetyt i wspierają proces odchudzania;
- ochrona wątroby – bogactwo antyoksydantów obecnych w siemieniu lnianym wspiera ochronę wątroby przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i wpływa na jej prawidłowe funkcjonowanie.
Dowiedz się, jakie jest dzienne zapotrzebowanie na DHA?
W jakiej formie występuje siemię lniane?
Siemię lniane to znakomity dodatek do codziennych potraw, który dostępny jest w różnych wersjach:
- całe nasiona, które można dodać do sałatki, jogurtu, pieczywa lub musli;
- nasiona zmielone na drobny proszek, które mogą stanowić składnik koktajlu, owsianki lub ciasta;
- olej lniany tłoczony na zimno z nasion lnu, który można wykorzystać jako dodatek do sałatki, dressingu lub pasty;
- mąka lniana, która stosowana jest np. do wypieków.
W sprzedaży dostępne są także kapsułki zawierające skoncentrowany olej lniany, które dostarczają organizmowi niezbędne kwasy tłuszczowe.
Jak pić siemię lniane?
Najprostszym sposobem na picie siemienia lnianego jest przygotowanie kisielu bogatego w błonnik. Można go wykonać na 2 sposoby:
- całe lub zmielona ziarna lnu zalać gorącą wodą (łyżka nasion na pół szklanki wody), gotować na małym ogniu przez 10-15 minut i mieszać, aż do uzyskania żelowej konsystencji;
- zalać siemię lniane ciepłą wodą i pozostawić na około 1 godzinę. Całość można wzbogacić dowolnymi dodatkami, np. świeżymi owocami, domową konfiturą lub miodem.
Tak przygotowany kisiel lniany jest zalecany w profilaktyce zaparć i nieprawidłowej pracy górnego odcinka przewodu pokarmowego. Należy jednak pamiętać o tym, że błonnik pokarmowy zawarty w siemieniu lnianym wchłania duże ilości wody. Oznacza to, że podczas jego przyjmowania należy pić co najmniej 2 litry wody dziennie.
Kiedy pić siemię lniane – rano czy wieczorem?
Badania wskazują (Vessby, B., & Uusitupa, M. (2012). The effects of flaxseed and its components on health: A review of the evidence from clinical studies. Journal of Nutritional Health & Food Science, 1(2), 29-38), że spożywanie nawet niewielkich ilości ziaren lnu (około 7 gramów dziennie) może przynieść liczne korzyści zdrowotne. Co ważne, siemię lniane można pić zarówno rano, jak i wieczorem. Przyjmując je na czczo, będzie działać osłonowo na żołądek i jelita, natomiast przed snem zapewni wsparcie prawidłowej pracy jelit i ochronę przed zaparciami.
Siemię lniane – przeciwwskazania
W większości przypadków siemię lniane jest bezpieczne dla zdrowia. Ze względu na dużą ilość błonnika należy wprowadzać go jednak do codziennej diety stopniowo. Co więcej, istnieją pewne grupy osób, które nie powinny spożywać tego produktu. Główne przeciwwskazania to:
- problemy z funkcjonowaniem przewodu pokarmowego, takie jak silne zaparcia, ból brzucha, wzdęcia, gazy i niedrożność jelit;
- alergia na ziarna lnu;
- nagły ból brzucha nieznanego pochodzenia.
Siemię lniane – skutki uboczne
Przyjmowanie siemienia lnianego w niedużych ilościach nie wiąże się zwykle z niekorzystnym wpływem na nasze zdrowie. Zbyt duża ilość ziaren lnu w codziennej diecie może jednak spowodować takie działania niepożądane jak:
- ból brzucha, wzdęcia i nudności;
- nasilenie zaparć, zwłaszcza jeśli podczas spożywania siemienia występuje zbyt mała podaż płynów.
Siemię lniane – właściwości zdrowotne. Podsumowanie
Bogaty skład chemiczny i liczne właściwości zdrowotne siemienia lnianego sprawiają, że jest to cenny dodatek do codzienny diety. Dzięki dużej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika i lignanów ziarna lnu wpływają korzystnie na pracę serca i układu pokarmowego, poprawiają wygląd włosów i skóry, a także stanowią potencjalne wsparcie w procesie odchudzania. Delikatny, orzechowy smak siemienia lnianego pozwala z kolei na wkomponowanie je w różne potrawy, tworząc tym samym smaczny, a zarazem zdrowy i wartościowy posiłek.
Bibliografia:
- Wawryka J., Teodorczyk A., Zdrojewicz Z., Zastosowanie lecznice siemienia lnianego, Medycyna Rodzinna 2017, 20, 1.
- Bartkowski L., Nasiona lnu – naturalne źródło zdrowia i urody, Chemik 2013, 67, 3.
- Wnęk D., Siemię lniane – właściwości i przeciwwskazania, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/284323,siemie-lniane-wlasciwosci-i-przeciwwskazania, dostęp online: 23.08.2024.
- Keenan, T., Pei, Y., & Elledge, R. (2008), Flaxseed and breast cancer: a review of the evidence from clinical trials, Journal of Clinical Cancer Research, 14(12), 1082-1088.
- Turchini, G. M., & Kaur, G. (2020), Effects of Flaxseed and Its Derivatives on Insulin Sensitivity and Glycemic Control: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Journal of Nutritional Biochemistry, 77, 108309.
- Kris-Etherton, P. M., & Hecker, K. D. (2010), Flaxseed and Cardiovascular Risk: A Review of the Evidence, American Journal of Clinical Nutrition, 91(2), 411-418.
- Wang, L., & Manson, J. E. (2012), Flaxseed and its components in the prevention and management of cardiovascular disease: A review of clinical evidence, Journal of Clinical Hypertension, 14(1), 21-27.
- Li, Z., & Yang, X. (2017), Flaxseed and its components in weight management: A systematic review and meta-analysis of clinical trials, Obesity Reviews, 18(11), 1341-1353.
- Ziboh, V. A., & Miller, C. C. (2008), The effects of flaxseed oil supplementation on skin hydration, roughness, and scaling: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial, Journal of Dermatological Science, 52(2), 139-146.
- Vessby, B., & Uusitupa, M. (2012), The effects of flaxseed and its components on health: A review of the evidence from clinical studies, Journal of Nutritional Health & Food Science, 1(2), 29-38.
