Fakty i mity na temat Omega-3 – co warto wiedzieć?

Kwasy omega-3, obecne m.in. w olejach roślinnych, rybach i orzechach, należą do grupy niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Organizm nie jest w stanie produkować ich samodzielnie, dlatego musimy dostarczać je wraz z pożywieniem, a w razie potrzeby w formie suplementów. Choć wykazują działanie prozdrowotne, wokół ich suplementacji wciąż krąży wiele mitów i nieścisłości. Sprawdźmy, które z tych stwierdzeń są prawdziwe, a które nie mają potwierdzenia naukowego.

Czy omega-3 obniża cholesterol?

Kwasy omega-3 wpływają korzystnie na poziom cholesterolu i zdrowie układu sercowo-naczyniowego, jednak ich działanie jest złożone. Badania pokazują, że omega-3, zwłaszcza kwasy EPA i DHA, znacznie obniżają poziom trójglicerydów we krwi (nawet o 20-50%), co wspomaga profilaktykę serca (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8413259/, dostęp online: 21.08.2025).

Kwasy omega-3, w tym kwas ALA, mogą też nieznacznie obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL oraz podnosić poziom „dobrego” cholesterolu HDL, który pomaga usuwać nadmiar LDL z krwi do wątroby. Mimo wszystko najważniejsze jest stosowanie zdrowej, zbilansowanej diety, która pozostaje najskuteczniejszym sposobem dbania o zdrowie serca i układ krążenia.

Kwasy omega-3 a serce – czy wspierają jego funkcjonowanie?

Badania kliniczne potwierdzają, że regularne spożywanie omega-3 może działać ochronnie na układ sercowo-naczyniowy. Aby uzyskać najlepsze efekty, do codziennego jadłospisu należy wprowadzić ich najlepsze źródła, regularnie wykonywać aktywność fizyczną i w razie potrzeby wesprzeć się suplementacją.

Omega-3 wspierają pracę mięśnia sercowego, poprawiając jego wydolność i stabilizując rytm serca.

Omega-3 na stawy – czy kwasy tłuszczowe oddziałują na układ ruchu?

Kwasy omega-3  mogą  przynieść liczne korzyści osobom borykającym się z dyskomfortem ze strony układu ruchu, szczególnie w zakresie stawów. Biorą udział w hamowaniu nadmiernej odpowiedzi immunologicznej, co pomaga w zmniejszaniu dyskomfortu ze strony stawów. 

Czy omega-3 pomaga na pamięć?

Zachowanie prawidłowego poziomu kwasów omega-3 korzystnie wpływa na pamięć i koncentrację. Wynika to z tego, że są one niezbędnym składnikiem budującym neurony i błony komórkowe mózgu, co warunkuje prawidłowe przekazywanie impulsów nerwowych.

• Kwasy DHA poprawiają plastyczność synaptyczną mózgu, co oznacza, że pomagają w tworzeniu i utrwalaniu połączeń nerwowych odpowiedzialnych za uczenie się i pamięć.
• Dieta bogata w omega-3, połączona z odpowiednią suplementacją, może pomóc w poprawie funkcji wykonawczych mózgu, co jest istotne m.in. u osób starszych.

Czy omega-3 pomaga kontrolować wagę?

Do tej pory nie stwierdzono istotnego wpływu kwasów omega-3 na spadek masy tkanki tłuszczowej. Choć same w sobie nie są skutecznym środkiem na utratę wagi, to mogą przyczynić się do:

• wzrostu tempa metabolizmu – regularne stosowanie omega-3 może poprawić tempo przemiany materii, dzięki czemu organizm spala więcej kalorii;
• szybszego spalania tkanki tłuszczowej podczas aktywności fizycznej – kwasy omega-3 wpływają na sposób, w jaki organizm pozyskuje energię, co może przełożyć się na większe spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń;
• zmniejszenia apetytu i uczucia sytości – omega-3 mogą zredukować uczucie głodu, dzięki czemu unikamy podjadania między posiłkami;

Dowiedz się więcej o tym, jakie są różnice między kwasami omega-3, omega-6 i omega-9.

Kwasy omega-3 – czy są potrzebne na diecie wegetariańskiej?

Dieta roślinna może wiązać się z pewnymi trudnościami w zapewnieniu odpowiedniej podaży kwasów tłuszczowych omega-3 wraz z dietą.

• Siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie i oleje roślinne są bogate w kwas alfa-linolenowy (ALA), który organizm może przekształcić kwasy EPA i DHA.
• Niestety, proces ten jest mało efektywny. Zaledwie 2-5% spożywanego ALA przekształca się w kwasy EPA i DHA, co może nie być wystarczające dla osób na diecie roślinnej.

Wegetarianie i weganie powinni rozważyć dodatkowe stosowanie suplementów diety  np. w postaci produktów na bazie alg, które są cennym źródłem kwasów omega-3.

Czy kobiety w ciąży zawsze powinny suplementować kwasy omega-3?

Powszechnie uważa się, że każda kobieta w ciąży musi koniecznie suplementować kwasy omega-3. W rzeczywistości zapotrzebowanie w ciąży na ten składnik można pokryć również poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę. Kluczowe znaczenie ma spożycie 2-3 razy w tygodniu ryb , takich jak:

• łosoś, 
• sardynki 
• czy makrela. 

Suplementacja staje się szczególnie ważna u kobiet unikających ryb, będących na dietach restrykcyjnych lub wykazujących niedostateczną podaż tego składnika z diety . EFSA zaleca zwiększenie dziennego spożycia DHA o 100-200 mg w okresie ciąży i laktacji w stosunku do standardowych zaleceń dla dorosłych. Decyzję o suplementacji powinna poprzedzać konsultacja z lekarzem prowadzącym ciążę.

Czy kwasy omega-3 należy przyjmować codziennie przez cały rok?

Panuje przekonanie, że omega-3 należy suplementować przez cały rok, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Organizm potrafi magazynować kwasy tłuszczowe przez kilka tygodni, dlatego niewielkie przerwy w suplementacji nie wpłyną istotnie na poziomy tego składnika w organizmie.. Ważniejsza od ciągłości jest regularność i odpowiednia dawka dostosowana do indywidualnych potrzeb. Osoby regularnie spożywające tłuste ryby morskie 2-3 razy w tygodniu mogą robić przerwy w suplementacji, szczególnie w okresach wzmożonej konsumpcji naturalnych źródeł omega-3. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w suplementacji warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Czy kwasy omega-3 są skuteczne tylko w formie suplementów?

Suplementacja omega-3 to tylko jedna z opcji, z których możemy skorzystać, gdy zajdzie taka potrzeba. Podstawą powinna być dieta bogata w naturalne źródła kwasów tłuszczowych, takich jak ryby, orzechy, nasiona i oleje roślinne, które mogą równie skutecznie wspierać organizm i dostarczać mu niezbędnych składników odżywczych. Prawidłowo skomponowana dieta pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze. 

Sprawdź też, jakie są najlepsze źródła kwasów omega 3.

Fakty i mity na temat omega-3 – podsumowanie

Kwasy omega-3 to niezbędne składniki, których organizm nie wytwarza samodzielnie, dlatego musimy dostarczać je z pożywieniem, a w razie potrzeby skorzystać z dodatkowej suplementacji.  Faktem jest, że omega-3, zwłaszcza EPA i DHA, wspierają zdrowie serca, obniżając trójglicerydy i poprawiając funkcjonowanie układu krążenia.. W każdym przypadku podstawą pozostaje zbilansowana dieta, bogata w naturalne źródła omega-3, takie jak ryby, orzechy czy nasiona.

Bibliografia

1. Chmielarz K., Zapała M., Hunek A., Kaziród K., Wiśniewska-Skomra J., Supplementation with Omega-3 fatty acids in the supportive treatment of depression – systematic review, https://apcz.umk.pl/JEHS/article/view/45417, [dostęp online: 21.08.2025].
2. Khan S., Lone A., Khan M., Virani S., Blumenthal R., Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8413259, [dostęp online: 21.08.2025].
3. Kris-Etherton P., Richter C., Bowen K., Skulas-Ray A., Jackson K., Recent Clinical Trials Shed New Light on the Cardiovascular Benefits of Omega-3 Fatty Acids, https://journal.houstonmethodist.org/articles/10.14797/mdcj-15-3-171, [dostęp online: 21.08.2025].
4. Sheikh O., Hei A., Battisha A., Hammad T., Pham S., Chilton R., Cardiovascular, electrophysiologic, and hematologic effects of omega-3 fatty acids beyond reducing hypertriglyceridemia: as it pertains to the recently published REDUCE-IT trial, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6591979, [dostęp online: 21.08.2025].
5. European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal 2010; 8(3):1461.