Ciąża to niezwykły okres w życiu każdej kobiety, który wiąże się z wieloma zmianami hormonalnymi i fizjologicznymi zachodzącymi w organizmie. Aby sprostać tym wyzwaniom, warto zadbać o odpowiednie przygotowanie organizmu do ciąży, uwzględniając zarówno zdrową, zrównoważoną dietę, jak i regularną aktywność fizyczną. Sprawdź, co możesz zrobić dla swojego ciała już teraz, by za pewien czas móc przywitać na świecie zdrowe, szczęśliwe maleństwo.
Pierwsza ciąża – jak się przygotować do tak ważnego wydarzenia?
Ciąża jest sporym obciążaniem dla organizmu kobiety niezależnie od jej wieku. Z tego powodu przygotowanie do ciąży warto zacząć już kilka miesięcy wcześniej, aby mieć pewność, że stan zdrowia pozwoli na spokojne donoszenie ciąży i urodzenie zdrowego maluszka. W pierwszej kolejności warto zmienić tryb życia na aktywny i zadbać o swoje ciało – wysypiać się, nie stresować się, regularnie ćwiczyć, prawidłowo się odżywiać i utrzymać odpowiednią wagę. Ważne jest też, aby już przed zajściem w ciążę ograniczyć kofeinę i odstawić wszelkie używki, w tym przede wszystkim alkohol i papierosy.
Przygotowanie do ciąży powinno dotyczyć nie tylko kobiety, ale również jej partnera. W końcu to od jakości męskiego nasienia w dużej mierze zależy prawdopodobieństwo zajścia w ciążę. Już na kilka miesięcy przed rozpoczęciem starań o dziecko przyszły tata powinien ograniczyć alkohol, odstawić papierosy i pozostałe używki, unikać noszenia obcisłej bielizny, wdrożyć zbilansowaną dietę, zadbać o swoją kondycję fizyczną, a także w razie potrzeby stosować odpowiednią suplementację.
Sprawdź, co spakować do torby do szpitala.
Jak przygotować się do ciąży? Lista badań, które warto wykonać
Każda kobieta, która planuje zajście w ciążę, powinna udać się do swojego ginekologa. Lekarz wskaże, jak przygotować ciało do ciąży, a także oceni stan zdrowia i wykona niezbędne badania, takie jak USG piersi, USG ginekologiczne, cytologia oraz biocenoza pochwy. Dodatkowo może zlecić także wykonanie takich badań jak:
- morfologia krwi i ogólne badanie moczu;
- badanie poziomu glukozy, żelaza, kreatyniny oraz hormonów tarczycy;
- badanie na obecność przeciwciał różyczki, cytomegalii, toksoplazmozy, wirusa HIV oraz kiły;
- badanie na obecność wirusowego zapalenia wątroby typu B.
Większość wyników jest na tyle istotna, że kobieta powinna nosić je zawsze przy sobie, przez cały okres ciąży. Lekarz może zlecić także suplementowanie kwasu foliowego, którego prawidłowy poziom zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych wad wrodzonych u płodu. Specjalista oceni również czy kobieta powinna suplementować niektóre witamin, czy minerały. Do najczęściej suplementowanych składników odżywczych w ciąży należą: DHA, jod, witamina D i wspomniany wcześniej kwas foliowy. Dowiedz się więcej na temat wpływu witaminy D na płodność.
Na etapie planowania ciąży warto odwiedzić nie tylko ginekologa, ale też:
- dentystę, aby upewnić się, że stan uzębienia nie będzie miał niekorzystnego wpływu na przebieg ciąży oraz stan zdrowia dziecka;
- okulistę, co jest istotne zwłaszcza w przypadku kobiet, które miały wcześniej stwierdzoną wadę wzroku
- endokrynologa,
Planowanie ciąży a kondycja przyszłej mamy
Zmiana stylu życia, podstawowe badania i zachęcenie partnera do zmiany codziennych nawyków to dopiero początek, jeżeli chodzi o przygotowanie do ciąży. Warto, aby przyszła mama skonsultowała się z fizjoterapeutą uroginekologicznym, który oceni stan narządów rodnych kobiety po poprzedniej ciąży i porodzie, a także udzieli istotnych wskazówek na temat tego, jak może zadbać o swoje ciało jeszcze przed poczęciem. Warto mieć na uwadze, że czas ciąży wiąże się z takimi zmianami w ciele kobiety jak:
- zwiększona elastyczność i obniżona stabilność całego ciała;
- przesunięcie środka ciężkości, co wpływa na zmiany w postawie i sposobie poruszania się w zaawansowanej ciąży;
- duże większe obciążenie dla mięśni kręgosłupa i brzucha, które mogą ulec sporemu rozejściu;
- osłabienie dna miednicy;
- zwiększony nacisk macicy na przeponę i płuca, co może przekładać się na trudności w oddychaniu i szybkie męczenie się.
Wszystkie te dolegliwości są zjawiskiem naturalnym w okresie ciąży. Nie oznacza to jednak, że kobieta musi zmagać się z dużym dyskomfortem z tego powodu. Wsparciem może okazać się wizyta u fizjoterapeuty. Specjalista wskaże kilka technik terapeutycznych, które można wdrożyć jeszcze przed zajściem w ciążę.
Jakie mięśnie wzmocnić przed ciążą?
Przyszłym mamom zaleca się przede wszystkim ćwiczenie mięśni dna miednicy. Mięśnie te odpowiadają za podtrzymywanie organów wewnętrznych na prawidłowym miejscu, czyli m.in. za trzymanie moczu i kału, utrzymanie ciąży oraz przyjemność podczas zbliżeń z partnerem. Sprawne mięśnie dna miednicy chronią także przed rozwojem hemoroidów i rozstępem mięśni prostych brzucha, a do tego zmniejszają ryzyko nacięcia krocza w trakcie porodu siłami natury.
Kolejna partia ciała, która wymaga wzmocnienia jeszcze przed zajściem w ciążę, to plecy, a zwłaszcza odcinek lędźwiowo-krzyżowy kręgosłupa. Zmiana ciężkości ciała w ciąży może być przyczyną bólu kręgosłupa już w początkowym jej okresie. Wprowadzenie odpowiednich ćwiczeń, a także kilku dobrych nawyków dotyczących postawy (np. odpowiednie siadanie i poruszanie), może wesprzeć pracę kręgosłupa, a także uchronić mięśnie dna macicy jeszcze przed poczęciem maluszka.
Wśród pozostałych mięśni, które warto wzmocnić przed zajściem w ciążę, wymienia się mięśnie brzucha oraz przepony. O ile w pierwszym przypadku jest to kluczowe z punktu widzenia profilaktyki rozstępu mięśni prostych brzucha, o tyle prawidłowa praca przepony ułatwia oddychanie zarówno w okresie ciąży, jak i w przebiegu porodu. Należy bowiem pamiętać, że przepona decyduje o jakości oddechu w trakcie parcia i pomaga kobietom w rozluźnieniu się.
Najlepsze ćwiczenia przed zajściem w ciążę
Jak powinien wyglądać plan treningowy kobiety, która planuje zajście w ciążę? Ważne jest, aby obejmował przede wszystkim ćwiczenia oddechowe umożliwiające aktywację przepony, a także takie aktywności jak:
- naprzemienne zaciskanie i rozluźnianie mięśni Kegla;
- koci grzbiet;
- noszenie tułowia;
- unoszenie kolan z pozycji siedzącej;
- ćwiczenia piłką gimnastyczną.
Jak przygotować brzuch do ciąży od środka? Zbilansowana dieta w życiu przyszłej mamy
Przygotowanie organizmu do ciąży warto przeprowadzać wielokierunkowo, zwracając uwagę nie tylko na kondycję mięśni brzucha, ale też na stan jelit. Bardzo ważne jest, aby kobieta planująca poczęcie dziecka stosowała zróżnicowaną, bogatą w wartościowe składniki odżywcze dietę, która dostarczy jej organizmowi niezbędnych witamin oraz składników mineralnych. Dobrze jest, aby:
- w diecie przyszłej mamy znalazło się sporo warzyw i owoców;
- kobieta spożywała wartościowe, zróżnicowane źródła białka, np. w formie mięsa, jaj, roślin strączkowych oraz ryb;
- jeść produkty bogate w wapń, w tym m.in. jogurty i kefiry;
- uwzględniać w diecie produkty zawierające kwas foliowy, takie jak sałata, szpinak, pomarańcze, płatki owsiane;
- pamiętać o zdrowych tłuszczach, zawartych m.in. w awokado i oliwie z oliwek;
- unikać wysokoprzetworzonych produktów, białej mąki oraz cukru.
Jak przygotować ciało do ciąży? Podsumowanie
Odpowiednie przygotowanie do ciąży jest kluczowym krokiem w zapewnieniu zdrowia i komfortu zarówno przyszłej mamie, jak i jej maluszkowi. Regularne ćwiczenia z fizjoterapeutą uroginekologicznym pomagają we wzmocnieniu mięśni dna miednicy, co może zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów związanych z nietrzymaniem moczu w ciąży i po porodzie. Zdrowa dieta, bogata w kwas foliowy i żelazo, jest z kolei istotna dla prawidłowego rozwoju płodu i utrzymania zdrowia matki. Wszystkie te działania mogą pomóc przyszłej mamie w świadomym i odpowiedzialnym przygotowaniu się do wyjątkowego okresu ciąży.
Bibliografia:
- Barczyński B., Przygotowanie do ciąży, Medycyna praktyczna dla pacjentów, 2013.
- Hajduk M. Wpływ masy ciała na płodność u kobiet. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2012, 8 (3): 93-97.
- Tkaczuk-Wlach J., Sobstyl M., Jakiel G.; Choroby tarczycy w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu; Przegląd Menopauzalny 2012; 2: 151–155
