Kwasy tłuszczowe omega, czyli tzw. zdrowe tłuszcze, to niezbędne składniki codziennej diety, które wpływają m.in. na ochronę serca i układu nerwowego, poprawę wzroku i regulację ciśnienia tętniczego. Do tej grupy zaliczają się kwasy omega-3, omega-6 i omega-9, które różnią się między sobą pod względem struktury chemicznej oraz funkcji, które pełnią w organizmie. Za co odpowiadają poszczególne składniki i które z nich należy wybierać?
Czym są kwasy tłuszczowe omega?
Kwasy tłuszczowe omega należą do rodziny nienasyconych kwasów tłuszczowych (NKT), które, w zależności od położenia podwójnych wiązań w łańcuchu węglowym, mogą pełnić różne funkcje w organizmie człowieka. Do tej kategorii zalicza się:
- kwasy tłuszczowe omega-3, w tym kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA). Są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać, dlatego należy je dostarczać wraz z pożywieniem;
- kwasy tłuszczowe omega-6, których głównym przedstawicielem jest kwas linolowy. Jeżeli organizm otrzymuje dostateczną ilość tego składnika, jest w stanie samodzielnie produkować pozostałe kwasy z tej rodziny, w tym kwas gamma-linolenowy (GLA) oraz arachidonowy (AA). Podobnie jak kwasy omega-3, są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe;
- kwasy tłuszczowe omega-9, np. kwas oleinowy, który występuje w niemal wszystkich tłuszczach. Omega-9 zaliczane są do grupy kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, ponieważ mają tylko jedno podwójne wiązanie w swojej strukturze chemicznej.
Sprawdź, jakie kwasy omega warto suplementować u niemowląt i dzieci.
Kwasy omega 3-6-9 – działanie
Kwasy tłuszczowe omega wpływają na zdrowie serca, a także pracę układu nerwowego i układu odpornościowego. Odgrywają ważną rolę w regulacji poziomu cholesterolu oraz poprawie profilu lipidowego. Odpowiednio zbilansowane spożycie kwasów tłuszczowych omega pozwala na utrzymanie równowagi metabolicznej organizmu, wspierając tym samym zdrowie i witalność.
Kwasy omega 3-6-9 – różnice i charakterystyka
Kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 i omega-9 różnią się między sobą zarówno pod względem budowy chemicznej, jak i występowania w żywności. Podstawową różnicą jest położenie pierwszego podwójnego wiązania w łańcuchu węglowym:
- kwasy omega-3 mają je przy 3. atomie węgla, licząc od końca;
- w kwasach omega-6 znajduje się przy 6. atomie węgla od końca;
- kwasy omega-9 posiadają je przy 9. atomie węgla, zaczynając od końca.
Różnice te wpływają na sposób, w jaki te kwasy tłuszczowe oddziałują na nasz organizm. W codziennej diecie ważne jest jednak, aby zachować odpowiednią równowagę między nimi. Zaleca się, aby spożywać więcej omega-3 niż omega-6, ponieważ współczesna dieta często charakteryzuje się nadmiarem kwasów omega-6, które mogą niekorzystnie wpłynąć na równowagę. Zalecany stosunek omega-3 do omega-6 to 1:4 lub 1:5, podczas gdy w wielu dietach wynosi on 1:20 lub więcej.
Kwasy omega-3 – źródła i właściwości
Najważniejsze kwasy omega-3 to:
- ALA – jest prekursorem kwasów EPA i DHA. Znajduje się głównie w roślinnych olejach, takich jak olej lniany, sojowy czy z pachnotki;
- EPA – występuje w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, makrela czy śledź. Można go znaleźć także w niektórych algach;
- DHA – uznawany za najważniejszy pośród kwasów omega-3, który występuje najczęściej wspólnie z EPA. Można go znaleźć w tłustych rybach morskich, jajkach i mięsie;
- DPA – najmniej przebadany spośród rodziny kwasów omega-3, o którym mówi się zwłaszcza w kontekście profilaktyki sercowo-naczyniowej. Obecny m.in. w rybach morskich i ludzkim mleku.
Kwasy omega-3 pełnią wiele istotnych funkcji w organizmie:
- wspomagają pracę serca i utrzymanie prawidłowego ciśnienia;
- usprawniają funkcjonowanie układu odpornościowego;
- stanowią główny budulec mózgu i siatkówki oka;
- wspomagają redukcję tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w połączeniu z aktywnością fizyczną (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23328126/, dostęp online: 10.04.2025);
- wspierają prawidłowy rozwój dzieci, zwłaszcza ich mózgu, narządu wzroku i układu nerwowego.
Dowiedz się też, czy źródło pozyskiwania kwasów omega-3 ma znaczenie.
Kwasy omega-6 – źródła i działanie
Do najważniejszych kwasów omega-6, które wykazują korzystny wpływ na zdrowie, należą:
- LA (kwas linolowy) – główny kwas omega-6, który wspomaga utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi i wpływa na kondycję skóry. Jego źródła to m.in. olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy i sezamowy;
- GLA (kwas gamma-linolenowy) – wykazuje działanie w obszarze układu odpornościowego oraz ma korzystny wpływ na skórę. Znajdziemy go w oleju z czarnej porzeczki, ogórecznika, wiesiołka lub czarnuszki;
- AA (kwas arachidonowy) – ważny budulec błon komórkowych i neuronów. Kwas AA jest obecny m.in. w tłustych rybach, jajkach, nabiale oraz czerwonym mięsie.
Kwasy omega-6 są przede wszystkim cennym źródłem energii dla organizmu i biorą udział w produkcji eikozanoidów, które odgrywają ważną rolę w odpowiedzi immunologicznej. Składniki te pomagają też utrzymać zdrową strukturę skóry. Niestety, ze względu na większą liczbę źródeł pokarmowych w porównaniu do omega-3, dieta zachodnia zwykle obfituje w kwasy omega-6.
Kwasy omega-9 – źródła i właściwości
Kwasy omega-9 to jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które organizm człowieka potrafi samodzielnie syntetyzować (pod warunkiem że dostarczana jest odpowiednia ilość kwasów omega-3 i omega-6). Jego głównym reprezentantem jest kwas oleinowy, który wspomaga utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi. Działa także korzystnie na funkcjonowanie serca i ciśnienie krwi. Znajduje się w oleju oliwkowym, oleju rzepakowym, orzechach, awokado oraz nasionach.
Kwasy omega – jakie wybrać? Podsumowanie
Wszystkie kwasy tłuszczowe omega są niezbędne dla zdrowia, jednak ważne jest, aby spożywać je we właściwych proporcjach. Kwasy omega-3 (ALA, EPA, DHA) wspierają serce i mózg, omega-6 (LA, GLA, AA) wpływają na układ odpornościowy, natomiast omega-9 pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu. Warto je dopasować do codziennej diety, dbając o równowagę między kwasami omega-3 a omega-6. Jeśli nie jesteśmy pewni, jak wkomponować je w jadłospis, warto skonsultować się z lekarzem, który pomoże dobrać odpowiednią suplementację.
Bibliografia
- Dutkowska A., Rachoń D., Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/download/42657/29140, [dostęp online: 10.04.2025].
- Materac E., Marczyński Z., Bodek K., Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, Bromat Chem Toksykol 46.2 (2013): 225-233.
- Spencer M., Finlin B., Unal R., Zhu B., Morris A., Omega-3 fatty acids reduce adipose tissue macrophages in human subjects with insulin resistance, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23328126/, [dostęp online: 10.04.2025].
