W ostatnich latach dużo mówi się na temat kwasów omega-3, przypisując im dobroczynny wpływ na pracę serca, mózgu oraz układu odpornościowego. Włączenie kwasów omega-3 do codziennej diety jest kluczowe dla zachowania zdrowia. W niektórych przypadkach pomocna może okazać się dodatkowa suplementacja, która jest wskazana zwłaszcza w przypadku kobiet w ciąży, które chcą zadbać o swoje zdrowie oraz prawidłowy rozwój płodu. Jakie źródła kwasów omega-3 będą najlepsze w tym okresie?
Rola kwasów omega-3 dla kobiet w ciąży
Kwasy omega-3 zaliczane są do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), obejmujących przede wszystkim kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) oraz kwas eikozapentaenowy (EPA). Składniki te odgrywają ważną rolę w wielu procesach biologicznych, szczególnie w okresie ciąży, wspierając tym samym prawidłowy rozwój płodu. Wpływają zwłaszcza na:
- rozwój mózgu i siatkówki – kwasy DHA w ciąży wspomagają rozwój neuronalny płodu, a ich odpowiedni poziom jest szczególnie istotny w ostatnim trymestrze ciąży, gdy dochodzi do intensywnego rozwoju mózgu dziecka;
- wsparcie układu odpornościowego – kwasy omega-3 pomagają w budowie układu odpornościowego płodu, wspierając jego zdolność do obrony i.;
- rozwój układu sercowo-naczyniowego – kwasy DHA w ciąży, podobnie jak kwas EPA, stymulują prawidłowy rozwój układu sercowo-naczyniowego płodu i przyczyniają się do utrzymania optymalnego ciśnienia krwi u matki.
Kwasy omega-3 pełnią również ważną rolę w poprawie samopoczucia matki, wspierając jej równowagę emocjonalną i hormonalną po porodzie. j. Regularne dostarczanie odpowiednich ilości kwasów omega-3 w ciąży wpływa również korzystnie na cały przebieg ciąży oraz termin w porodzie. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2621042/, dostęp online: 14.03.2025).
Jakie są źródła kwasów omega-3?
Kwasy omega-3 możemy znaleźć zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.
Kwasy omega-3 – źródła zwierzęce
Głównym źródłem kwasów omega-3 jest tłuszcz pochodzący z ryb i zwierząt morskich, takich jak:
- śledź;
- łosoś;
- makrela;
- halibut;
- owoce morza.
Ryby i owoce morza dostarczają kobietom w ciąży 2 najcenniejsze kwasy omega-3: DHA i EPA, które są najlepiej przyswajalne przez organizm. Należy jednak pamiętać, że ryby nie produkują tych kwasów, a jedynie pozyskują je z alg, które stanowią główne źródło kwasów omega-3.
Kwasy tłuszczowe omega-3 – źródła roślinne
Jeżeli chodzi o roślinne źródła kwasów omega-3, to tu na uwagę zasługuje zwłaszcza kwas ALA, zawarty w takich produktach jak:
- siemię lniane i olej lniany – jedne z najbogatszych źródeł kwasu alfa-linolenowego;
- nasiona chia, które oprócz kwasów omega-3 dostarczają dużą ilość błonnika i przeciwutleniaczy;
- orzechy włoskie;
- olej rzepakowy, rydzowy i sojowy.
Kwasy DHA i EPA znajdziemy z kolei w mikroalgach, które stanowią roślinne źródło tych składników. Algi hoduje się w kontrolowanych warunkach, poza zbiornikami morskimi narażonymi na zanieczyszczenia.
Sprawdź też, czy źródło pozyskiwania kwasów omega-3 ma znaczenie.
Kwasy omega-3 w ciąży – zwierzęce czy roślinne?
Zwierzęcym źródłem kwasów omega-3 są głównie małe ryby morskie. Zaletą tego źródła jest możliwość wprowadzenia go do codziennej diety w dość prosty sposób. Jednak mogą stanowić one alergen dla niektórych osób, ponadto nie zostaną włączone do diety wegan. Olej z ryb ma również specyficzny zapach i smak, który może nie być akceptowany przez wszystkie osoby.
Kwasy omega-3 pozyskiwane z alg stanowią z kolei bardzo dobrą alternatywę dla osób uczulonych na ryby i owoce morza, jak również tych, którzy nie lubią nieprzyjemnego zapachu oleju rybiego. Co ważne, hodowla alg jest przyjazna dla środowiska naturalnego i nie wiąże się z niepotrzebnym eksploatowaniem zasobów morskich. Algi stanowią też szybko odnawialne źródło kwasów omega-3, a ich pozyskiwanie nie wpływa negatywnie na ekosystemy morskie.
Pochodzenie ma znaczenie. DHA z alg czy DHA z ryb? Dowiedź się więcej!
Omega-3 w ciąży – suplementacja
Człowiek nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować DHA, dlatego jego poziom w organizmie płodu zależy od spożycia przez matkę. Zgodnie z obowiązującymi zaleceniami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) kobiety w ciąży powinny przyjmować:
- nie mniej niż 600 mg na dobę przez cały okres trwania ciąży u kobiet należących do grupy niskiego ryzyka porodu przedwczesnego;
- co najmniej 1 000 mg na dobę przez cały okres ciąży w przypadku dużego ryzyka porodu przedwczesnego.
Z uwagi na zwiększone zapotrzebowanie na DHA i EPA podczas laktacji suplementację kwasami omega-3 zaleca się również w okresie karmienia piersią. Kobiety powinny przyjmować w tym czasie od 600 do nawet 1 000 mg kwasów omega-3 dziennie, w zależności od tego, jak wygląda jej codzienna dieta.
W jaki sposób pokryć zapotrzebowanie na kwasy omega-3 w ciąży?
Podstawą jest pod tym względem dobrze zbilansowana dieta, która stanowi najlepsze źródło dobrze przyswajalnych składników odżywczych.
- Kwasy DHA i EPA dostępne są głównie w rybach morskich (np. łosoś, pstrąg hodowlany), owocach morza, glonach i morskich algach. Przyjmuje się, że spożycie 2 porcji ryb morskich tygodniowo pokrywa zapotrzebowanie na te składniki, które wynosi 250 mg na dobę. Zalecenia PTGiP wskazują jednak, że kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny dostarczać dodatkową porcję kwasu DHA na poziomie 100-200 mg na dobę.
- Kwasy ALA znajdziemy przede wszystkim w olejach roślinnych, nasionach i pestkach. Produktów tych nie można jednak traktować jako dobre źródła kwasów DHA, ponieważ organizm człowieka przekształca kwas ALA w DHA i EPA jedynie w ograniczonym stopniu.
W sytuacji gdy kobieta nie jest w stanie dostarczyć wystarczającej ilości kwasów DHA i EPA z diety, np. z powodu alergii na ryby czy preferencji dietetycznych (weganizm), warto rozważyć suplementację. Suplementy diety na bazie mikroalg, które są bogate w DHA i EPA, stanowią doskonałą alternatywę dla olejów rybnych i wspierają rozwój mózgu oraz układu nerwowego płodu. Suplementację należy jednak dostosować do indywidualnych potrzeb organizmu, a konkretne dawkowanie skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.
Co więcej, suplementy diety powinny pochodzić z wiarygodnych źródeł, a ich jakość musi być potwierdzona odpowiednimi certyfikatami oraz normami jakości (np. GMP).
Kwasy omega-3 w ciąży – podsumowanie
Kwasy omega-3, a zwłaszcza DHA i EPA, to składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego rozwoju mózgu oraz siatkówki oczu, a także wspierające funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego płodu. Można je pozyskać z produktów zwierzęcych, takich jak ryby morskie i owoce morza, jak również ze źródeł roślinnych – olejów, nasion oraz mikroalg. Dla zachowania zdrowia istotne jest, aby do codziennej diety włączyć te składniki. W razie potrzeby można rozważyć dodatkową suplementację, zwłaszcza zalecana jest ona w okresie ciąży i laktacji. Warto wybierać produkty z DHA pochodzenia roślinnego, z alg, które są alternatywą dla DHA pochodzenia rybiego. i.
Bibliografia
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2621042/, [dostęp online: 14.03.2025].
- Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych, https://www.ptgin.pl/sites/scm/files/2022-01/07.2020%20-%20Rekomendacje%20Polskiego%20Towarzystwa%20Ginekologów%20i%20Położników%20dotyczące%
20suplementacji%20u%20kobiet%20ciężarnych_0.pdf, [dostęp online: 14.03.2025]. - Wierzejska R., Jarosz M., Wojda B. i wsp., Dietary intake of DHA during pregnancy: a significant gap between the actual intake and current nutritional recommendations, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30525329/, [dostęp online: 14.03.2025].
