Zdrowe stawy to podstawa naszej mobilności i sprawności. Dzięki nim możemy cieszyć się pełnią życia – chodzić, biegać, tańczyć i jeździć na rowerze. Niestety, każdego dnia są one narażone na liczne wyzwania. Z tego powodu ważne jest, aby dbać o ich kondycję poprzez regularną aktywność fizyczną i odpowiednią dietę. Jaką rolę w tym procesie odgrywają kwasy tłuszczowe omega-3? Szczegóły wyjaśniamy w naszym artykule!
Omega-3 na stawy – jak działają?
Kwasy omega-3 należą do kategorii wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które odpowiadają głównie za zdrowie serca i mózgu. W ostatnich latach pojawia się jednak coraz więcej badań na temat ich korzystnego wpływu na zdrowie mięśni i stawów. Szczególną uwagę warto zwrócić na kwasy EPA (eikozapentaenowy) oraz DHA (dokozaheksaenowy), które wykazują korzystne właściwości w tym zakresie.
Kwasy omega-3 mogą wpływać na kondycję stawów poprzez:
- ochronę chrząstki stawowej – wspomagają proces regeneracji chrząstki stawowej, wpływając korzystnie na jej odporność na uszkodzenia.;
- poprawę mikrokrążenia – wspierają prawidłowe mikrokrążenie, co przekłada się na lepsze odżywienie tkanek stawowych i usprawnienie procesów regeneracyjnych. Lepszy przepływ krwi i limfy sprawia, że stawy mogą szybciej odzyskiwać sprawność po urazie lub przeciążeniu, co jest istotne m.in. dla sportowców;
- wsparcie elastyczności i ruchomości stawów – ułatwiając codzienne funkcjonowanie
- wsparcie utrzymania prawidłowej masy ciała – regulują metabolizm i zmniejszają poziom tzw. złego cholesterolu, co pomaga utrzymać prawidłową gospodarkę lipidową.
Sprawdź też: ćwiczenia w ciąży – bezpieczna aktywność fizyczna.
Kwasy omega-3 na stawy – jak włączyć je do diety?
Chcąc czerpać korzyści z cennych właściwości kwasów omega-3 i wspierać zdrowie stawów, warto regularnie dostarczać je organizmowi wraz z codziennym pożywieniem. Najlepiej sięgać po naturalne źródła, które są dobrze przyswajalne i bogate w kwasy DHA oraz EPA. Najbardziej polecane są:
- tłuste ryby morskie, jak np. łosoś, sardynki, tuńczyk czy śledzie, które zawierają zarówno kwasy DHA, jak i EPA.
- olej rybi lub z wątroby dorsza, ewentualnie olej z mikroalg, który jest roślinną alternatywą dla wegan i wegetarian;
- orzechy i nasiona, w tym nasiona chia, siemię lniane oraz orzechy włoskie. Choć zawierają głównie kwas alfa-linolenowy (ALA), to organizm jest w stanie w niewielkim stopniu przekształcać go w kwasy DHA i EPA.
Pamiętajmy też, aby dbać nie tylko o ilość kwasów omega-3 w diecie, ale też o odpowiednie proporcje między kwasami omega-3 i omega-6. Nadmiar tych drugich może niekorzystnie wpływać na organizm, w tym na kondycję stawów.
Kiedy warto wdrożyć suplementację omega-3 na stawy?
W sytuacji gdy dieta nie pokrywa całkowitego zapotrzebowania organizmu na kwasy omega-3, warto rozważyć suplementację.
Ważne, aby przebieg suplementacji kwasami omega-3 skonsultować z lekarzem lub dietetykiem. Specjalista pomoże dobrać odpowiednią dawkę oraz formę suplementu, a także oceni, czy suplementacja jest w naszym przypadku rzeczywiście potrzebna.
Kwas omega-3 – jaki suplement wybrać?
Na rynku znajdziemy wiele preparatów zawierających kwasy omega-3. Przy wyborze warto uwzględnić takie czynniki jak:
- zawartość EPA i DHA – osoby dorosłe powinny spożywać codziennie minimum 250 mg kwasów EPA i DHA (łącznie);
- pochodzenie kwasów tłuszczowych – najlepiej, jeżeli na opakowaniu podane są informacje o tym, z jakich ryb (lub alg morskich) pochodzą kwasy EPA i DHA;
- obecność przeciwutleniaczy – naturalne przeciwutleniacze, np. witamina E, chronią kwasy omega-3 przed utlenianiem;
- forma preparatu – suplementy diety omega-3 są dostępne jako kapsułki lub płynny olej.;
- data ważności – na opakowaniu zawsze podawana jest data minimalnej trwałości. Warto wybierać ten produkt, który ma najdłuższy termin;
- miejsce połowu – w przypadku olejów rybich warto sprawdzić, z jakich obszarów pochodzą surowce. Potwierdzeniem tego są certyfikaty, w tym FOS oraz MSC.
Dowiedz się, czy źródło pozyskiwania kwasów omega-3 ma znaczenie.
Omega-3 na stawy – podsumowanie
Kwasy omega-3, w tym przede wszystkim kwasy DHA i EPA, mogą wspierać organizm, w tym także stawy. Wspierają ochronę chrząstki stawowej i elastyczność stawów. Warto wprowadzać je do codziennej diety w formie ryb morskich, nasion i olejów roślinnych lub wdrożyć odpowiednią suplementację, ustaloną z lekarzem bądź dietetykiem.
Bibliografia
- Akbar U., Yang M., Kurian D., Mohan C., Omega-3 Fatty Acids in Rheumatic Diseases, https://journals.lww.com/jclinrheum/fulltext/2017/09000/omega_3_fatty_acids_in_rheumatic_diseases__a.6.aspx, [dostęp online: 24.04.2025].
- Deng W., Yi Z., Effect of omega-3 polyunsaturated fatty acids supplementation for patients with osteoarthritis: a meta-analysis, https://josr-online.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13018-023-03855-w, [dostęp online: 24.04.2025].
- Kostoglou-Athanassiou I., The Effect of Omega-3 Fatty Acids on Rheumatoid Arthritis, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7362115/, [dostęp online: 24.04.2025].
- Kuszewski J., Wong R., Howe P., Fish oil supplementation reduces osteoarthritis-specific pain in older adults with overweight/obesity, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7494084, [dostęp online: 24.04.2025].
- Lee Y., Bae S., Song G., Omega-3 polyunsaturated fatty acids and the treatment of rheumatoid arthritis: a meta-analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22835600/, [dostęp online: 24.04.2025].
- The Ultimate Arthritis Diet, https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/the-ultimate-arthritis-diet#, [dostęp online: 24.04.2025].
