DHA to jeden z najważniejszych kwasów tłuszczowych dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania ludzkiego organizmu. Nie mamy zdolności do jego samodzielnej syntezy, dlatego trzeba zadbać o uwzględnienie dobrych źródeł DHA w ramach codziennego odżywiania. Dlaczego DHA jest tak ważne dla zdrowia i jakie produkty spożywcze zawierają go najwięcej? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w naszym artykule.
Jakie właściwości ma kwas DHA?
DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy, należy do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 uwzględniającej także kwasy ALA i EPA. W przeciwieństwie do pozostałych kwasów omega-3 DHA ma najmniej źródeł pokarmowych. Kwas ALA stanowi prekursor DHA, jednak przekształca się w niego w ilości niewystarczającej do pokrycia dziennego zapotrzebowania przez organizm.
Wpływ DHA na zdrowie
To ważne, by włączać wartościowe źródła DHA do jadłospisu, ponieważ kwas dokozaheksaenowy:
- buduje błony komórkowe – stanowi 60% kory mózgowej i 95% wszystkich kwasów omega-3 w siatkówce oka,
- wspomaga procesy metaboliczne i reguluje poziom trójglicerydów we krwi,
- wspiera pracę układu odpornościowego,
- przyczynia się do prawidłowej pracy układu nerwowego,
- wspomaga rozwój płodu w łonie matki – DHA jest szczególnie ważne w 3. trymestrze ciąży,
- wspiera rozwój układu nerwowego dziecka – do 4. roku życia kwas DHA ma szczególny wpływ na rozwój mózgu i narządu wzroku.
Chcesz dowiedzieć się więcej na temat właściwości DHA? Sprawdź artykuł: Dlaczego kwas DHA jest ważny dla zdrowia mózgu i funkcjonowania układu nerwowego?
Ile DHA dziennie należy spożywać?
W przypadku DHA dzienne zapotrzebowanie może być różne zależnie od wieku, płci i indywidualnych czynników zdrowotnych.
- Dzieci karmione piersią nie muszą mieć dodatkowych źródeł DHA w swojej diecie, ponieważ zapotrzebowanie na kwas dokozaheksaenowy pokrywa pokarm matki.
- Dzieci w wieku od 6 do 24 miesięcy powinny spożywać ok. 100 mg DHA na dobę.
- Dla dzieci powyżej 2. roku życia i dorosłych Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego zaleca przyjmowanie 250 mg kwasów DHA i EPA na dobę.
- Kobiety w ciąży powinny przyjmować 200 mg DHA w ciągu dnia.
- W grupie kobiet, u których występuje ryzyko przedwczesnego porodu zaleca się przyjmowanie nawet 1000 mg DHA dziennie.
W niektórych przypadkach sprostanie zapotrzebowaniu na DHA może być niemożliwe do pokrycia w ramach normalnego odżywiania. W takich sytuacjach suplementacja DHA może stanowić słuszne rozwiązanie. Chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat? Sprawdź artykuł: Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na DHA?
Kwas DHA – gdzie występuje?
Kwasy DHA nie mają wielu źródeł pokarmowych. Występują przede wszystkim w tłustych rybach morskich, a w mniejszej ilości znajdują się także w niektórych olejach roślinnych, nasionach i orzechach.
Jakie produkty zawierają DHA?
Źródła DHA mogą na co dzień gościć na Twoim talerzu. Wystarczy, że uwzględnisz w jadłospisie ryby morskie takie jak:
- łosoś,
- dorsz,
- makrela,
- śledź,
- tuńczyk,
- węgorz,
- halibut,
- mintaj,
- sardynki.
DHA zawierają także niektóre ryby słodkowodne, czyli:
- pstrąg,
- szczupak,
- okoń.
Wymienione wyżej gatunki ryb zawierają od 0,1 do 1,8 g kwasów omega-3 w 100 g mięsa. Pamiętaj, że zawartość DHA różni się nie tylko ze względu na gatunek ryby. Wpływają na nią także inne czynniki, m.in. wiek ryby, warunki środowiskowe, metoda połowu oraz sposób przygotowania mięsa do spożycia.
Roślinne źródła DHA
Kwasy DHA mają znacznie mniej roślinnych źródeł pokarmowych. Z tego względu suplementację tego składnika odżywczego powinni rozważyć m.in. weganie i wegetarianie. Co zawiera kwas DHA? Znajdziesz go w:
- algach morskich,
- siemieniu lnianym,
- olejach tłoczonych na zimno: lnianym, rzepakowym, sojowym,
- orzechach włoskich.
DHA – gdzie najwięcej kwasu dokozaheksaenowego można znaleźć?
- W przypadku produktów spożywczych pochodzenia zwierzęcego najwięcej DHA zawiera mięso łososia atlantyckiego (ok. 1800 mg DHA w 100 g ryby).
- Najbogatsze źródło DHA pochodzenia roślinnego to siemię lniane. 1 łyżka oleju lnianego zawiera ok. 700 mg kwasu EPA i DHA.
Źródła kwasu ALA
W przypadku kwasu DHA warto wiedzieć również, gdzie występuje kwas alfa-linolenowy (ALA), ponieważ ulega on konwersji do EPA, a następnie do DHA (w ok. 1%).
Dobre źródła kwasu ALA to m.in.:
- oleje: lniany, rzepakowy, sojowy,
- nasiona chia,
- orzechy włoskie,
- migdały,
- zarodki owsiane,
- pieczywo razowe,
- spirulina,
- szpinak,
- jarmuż.
Jak możesz na co dzień zwiększyć spożycie DHA?
- Jedz ryby na obiad – najlepiej pieczone lub gotowane na parze. Wybieraj świeże mięso z zaufanych źródeł, np. ze zrównoważonych połowów.
- Dodawaj zdrowe oleje do posiłków – np. tłoczony na zimno olej lniany do sałatki.
- Wybieraj pasty i inne przetwory rybne do kanapek – w mniejszych ilościach możesz spożywać także łososia wędzonego, tuńczyka z puszki czy śledzie ze słoika.
Kiedy zalecana jest suplementacja DHA?
Ze względu na ograniczone spożycie świeżych ryb, które stanowią najlepsze źródło pokarmowe DHA, każdy może rozważyć suplementację tego składnika pokarmowego. Jeżeli jesz ryby rzadziej niż 1-4 razy w tygodniu lub z innych przyczyn chcesz wesprzeć swoje zdrowie, skonsultuj suplementację DHA z lekarzem rodzinnym.
Jakie suplementy z DHA stosować?
Aktualnie na rynku znajduje się szeroki wybór suplementów diety z DHA, zarówno dla kobiet w ciąży, jak i dla osób dorosłych oraz dzieci. Zależnie od potrzeb możesz wybrać m.in.:
- kapsułki,
- syropy,
- płyny
- czy żelki.
Suplementy zawierają oleje rybne lub roślinne. Mogą mieć neutralny smak, co poprawia komfort suplementacji. Wiele z nich zawiera dodatkowe składniki, np. dla kobiet w ciąży: kwas foliowy, jod i witaminę D.
Suplementacja DHA u kobiet w ciąży
Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca suplementowanie DHA wszystkim kobietom w ciąży i karmiącym piersią. Kwas DHA ma istotny wpływ na prawidłowy rozwój płodu i korzystnie wpływa na prawidłowy termin porodu. Pozostaje równie ważny dla dzieci, które przyszły na świat, wspomagając dalszy rozwój układu nerwowego.
Czy suplementacja DHA jest bezpieczna?
DHA to składnik odżywczy, który naturalnie występuje w ludzkim organizmie. Jeżeli stosujesz zawierające go suplementy diety zgodnie z zaleceniami lekarskimi, pozostaje bezpieczny dla Twojego zdrowia. Dobry wybór mogą stanowić np. kapsułki z DHA na bazie alg morskich, które hoduje się w kontrolowanych warunkach poza zbiornikami morskimi.
DHA – w jakich produktach się znajduje? Podsumowanie
Spośród kwasów omega-3 DHA ma najmniej źródeł pokarmowych, które ze względu na położenie geograficzne Polski rzadziej goszczą na naszych talerzach. Zawierają go przede wszystkim tłuste ryby morskie i niektóre oleje roślinne. Jednocześnie kwas DHA pozostaje ważny dla zdrowia, dlatego warto rozważyć jego suplementację. Jest ona zalecana w przypadku kobiet w ciąży i matek karmiących piersią.
Źródła:
- Goluch, Zuzanna, Gabriela Haraf, and Mirosława Teleszko. „Składniki diety i ich źródła pokarmowe niezbędne w syntezie wybranych neuroprzekaźników wpływających na stan zdrowia psychicznego.” (2019).
- Kargulewicz, Angelika. „Wsparcie żywieniowe w leczeniu depresji i zaburzeń nastroju.”
- Karbowska, Joanna, and Zdzisław Kochan. „Szałwia hiszpańska (chia) jako bogate źródło kwasów wielonienasyconych n-3 o działaniu przeciwmiażdżycowym i kardioprotekcyjnym.” Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 72 (2018): 307-317.
- Sąsiadek, Wojciech, Jacek Michalski, and Piotr Ulatowski. „Charakterystyka nienasyconych kwasów tłuszczowych zawartych w rybach.” Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego We Wrocławiu 542 (2018).
- Waleśkiewicz-Ogórek, Karolina. „Suplementacja kwasem dokozaheksaenowym (DHA).”
- https://www.forumginekologii.pl/artykul/suplementacja-kwasem-dokozaheksaenowym-dha [Dostęp: 26.02.2024]
