Witamina C, inaczej określana jako kwas askorbinowy, kwas L-askorbinowy lub kwas askorbowy, to jedna z najważniejszych substancji w organizmie człowieka. Wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu odpornościowego, a także uszczelnia naczynia krwionośne i pomaga w obniżaniu ciśnienie krwi. Dowiedz się, na co pomaga witamina C, za co odpowiada i gdzie możemy ją znaleźć w codziennej diecie.
Witamina C – rola w organizmie
Witamina C to składnik odkryty w 1928 roku przez węgierskiego biochemika Alberta Szent-Györgyi. Naukowiec wyizolował ją początkowo z kory nadnerczy, a następnie z papryki, otrzymując za to odkrycie Nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny i fizjologii. Ten krok stał się początkiem do rozwoju badań nad tą substancją i poznawaniem jej właściwości. Dziś wiemy, że witamina C jest rozpuszczalna w wodzie i stanowi mieszankę kwasów L-askorbinowego oraz L-hydroaskorbinowego.
Większość osób kojarzy ją jako naturalny środek wspierający układ odpornościowy. Lista właściwości witaminy C, jest jednak znacznie dłuższa i obejmuje szereg różnych korzyści zdrowotnych.
Dowiedz się też, jakie kwasy omega warto suplementować u niemowląt i dzieci.
Witamina C – działanie przeciwutleniające
Witamina C jest naturalnym przeciwutleniaczem, który chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i ogranicza uszkodzenia komórek. Dzięki swojej zdolności do neutralizowania wolnych rodników witamina C pomaga też w zapobieganiu uszkodzeniom DNA, białek i lipidów.
Witamina C – jak wspiera proces gojenia ran?
Witamina C wspomaga regenerację uszkodzonych tkanek oraz przyspiesza ich odbudowę. Ma to związek m.in. z udziałem kwasu askorbinowego w syntezie kolagenu, czyli białka stanowiącego główny budulec tkanek łącznych. Kolagen poprawia elastyczność i wytrzymałość skóry, co ma duże znaczenie w przypadku drobnych zadrapań i większych uszkodzeń naskórka..
Witamina C – wpływ na wygląd skóry
Jak wcześniej wspomniano witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu, przez co wpływa na poprawę kondycji skóry. Dzięki temu suplementacja tego mikroelementu pomaga w poprawie sprężystości i gładkości skóry, jak również wpływa korzystnie na zmarszczki. Witamina C chroni także skórę przed szkodliwym działaniem promieniowania UV i zanieczyszczeń środowiskowych, które także mogą wpływać na jej przedwczesne starzenie.
Witamina C – za co odpowiada w układzie krążenia?
Dzięki stymulacji syntezy kolagenu witamina C wzmacnia strukturę naczyń krwionośnych, poprawia ich elastyczność i zapobiegania pęknięciom. Silne właściwości antyoksydacyjne sprawiają też, że kwas askorbowy wspiera ochronę tzw. złego cholesterolu LDL przed utlenieniem.
Witamina C wspomaga też obniżanie ciśnienia krwi, jest to szczególnie istotne dla osób kontrolujących ciśnienie każdego dnia. Składnik ten przyczynia się do poprawy funkcji nabłonka naczyń krwionośnych, co prowadzi do ich rozszerzenia i poprawy przepływu krwi.
Witamina C – funkcje w układzie kostnym
Witamina C pomaga w utrzymaniu zdrowia i wytrzymałości układu kostnego. Kolagen, w którego syntezie pomaga witamina C, obejmuje 90% organicznej macierzy kostnej; stanowi tym samym podstawę strukturalną kości. W rezultacie witamina C bierze czynny udział w poprawie elastyczności i odporności kości, a także wspiera prawidłowe tworzenie chrząstek, więzadeł i ścięgien. Co więcej, wpływa korzystnie na proces mineralizacji kości, dzięki czemu stają się mocniejsze i bardziej odporne. Sprawdź: Rola kwasu DHA w rozwoju niemowląt.
Co wspiera witamina C? Pozostałe właściwości
Witamina C jest jedną z najbardziej aktywnych biologicznie witamin, której właściwości nie kończą się na tych wspomnianych powyżej. Równie istotne jest jej takie działanie jak:
- aktywacja enzymów odpowiedzialnych za syntezę kolagenu, hormonów steroidowych, karnityny oraz neuroprzekaźników (adrenaliny i norepinefryny);
- udział w przemianach tyrozyny, czyli aminokwasu będącego prekursorem dopaminy, melaniny oraz hormonów tarczycy. Dzięki temu witamina C wspiera zdrowie skóry oraz układu nerwowego;
- lepsze przyswajanie żelaza z pożywieniem;
Witamina C – dzienne zapotrzebowanie
Człowiek nie jest w stanie wytwarzać witaminy C, dlatego należy ją dostarczyć wraz z codzienną dietą bogatą w owoce i warzywa. Dzienne zapotrzebowanie na ten składnik różni się w zależności od wieku i płci. Wynosi ono:
- dzieci w wieku 1-3 lata: 30 mg;
- dzieci w wieku 4-12 lat: 40 mg;
- dziewczęta w wieku 13-18 lat: 55 mg;
- chłopcy w wieku 13-18 lat: 65 mg;
- kobiety: 60 mg;
- mężczyźni: 75 mg.
Najlepsze źródła witaminy C
Witamina C występuje przede wszystkim w owocach i warzywach, takich jak:
- acerola;
- cytrusy;
- czarna porzeczka;
- dzika róża;
- papryka;
- pomidory;
- truskawki.
Wbrew powszechnym opiniom cytrusy nie są najlepszym źródłem witaminy C. Owoce te zawierają zaledwie 50 mg kwasu askorbinowego na 100 g, podczas gdy czarna porzeczka lub żółta papryka zawierają go 180 mg, a dzika róża nawet 700 mg. Duże ilości witaminy C dostarcza także kapusta kiszona.
Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C – kogo dotyczy i jak je zaspokoić?
Ze względu na to, że organizm człowieka nie magazynuje zapasów witaminy C, u niektórych osób może pojawić się zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik. Dotyczy to m.in. palaczy, alkoholików, osób starszych, a także kobiet w ciąży i karmiących piersią. Konieczność zwiększenia dawki kwasu askorbinowego pojawia się także podczas gorszego samopoczucia, braku apetytu i długotrwałego wysiłku fizycznego.
W takich sytuacjach konieczne może okazać się wdrożenie dodatkowej suplementacji w formie preparatów zawierających kwas L-askorbinowy. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że suplementacja zawsze powinna odbywać się pod kontrolą specjalisty.
Witamina C – właściwości i działanie. Podsumowanie
Witamina C jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, wspiera procesy gojenia ran, a także stymuluje produkcję kolagenu, przez co wpływa na kondycję skóry, układu kostnego, stawów i naczyń krwionośnych. Aby utrzymać prawidłowy poziom witaminy C w organizmie, warto wzbogacić codzienną dietę o owoce i warzywa, a w razie zwiększonego zapotrzebowania rozważyć suplementację, którą można wdrożyć po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
Bibliografia:
- Jarosz M., Bułhak-Jachymczak B. (red.). Normy żywienia człowieka. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL; 2008.
- Dobosz A., Witamina C. Fakty i mity, Świat Przemysłu Farmaceutycznego, 1/2016, 76-81.
- Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419-425.
- Gertig H., Przysławski J., Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015.
