Cynk jest jednym z najważniejszych składników mineralnych, który spełnia szereg istotnych funkcji w organizmie człowieka. Wspiera pracę układu odpornościowego i proces gojenia ran, a także wpływa korzystnie na zdrowie skóry, włosów i paznokci. Za co odpowiada w organizmie, jakie są jego najlepsze źródła i co zrobić, by utrzymać jego optymalny poziom?
Rola cynku w organizmie
Cynk to jeden z pierwiastków śladowych, który występuje w organizmie człowieka w bardzo małych ilościach. Mimo to odgrywa kluczową rolę w wielu procesach biologicznych, takich jak:
- synteza białek i produkcja DNA, co jest niezbędne dla wzrostu, regeneracji tkanek i podziału komórek;
- utrzymanie stabilnych struktur komórkowych w organizmie;
- obecność w strukturze ponad 300 enzymów, gdzie pełni funkcję ich katalizatora;
- udział w procesach wzrostu i rozwoju organizmu;
- uczestniczenie w regulacji poziomu insuliny oraz hormonów płciowych;
- utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie;
- przyswajanie witamin, takich jak witamina A, E i C, a także wsparcie ich działania w organizmie.
Właściwości cynku w organizmie
. Na co wpływa cynk w organizmie? Właściwości, o których warto wspomnieć, to przede wszystkim:
- wsparcie układu odpornościowego – cynk wspomaga produkcję komórek odpornościowych
- wsparcie w regeneracji tkanek i gojeniu się ran – korzystnie wpływa na procesy gojenia ran oraz regeneracji tkanek, wspierając przy tym odbudowę komórek i poprawiając zdrowie skóry;
- ochrona przed stresem oksydacyjnym – cynk wykazuje właściwości antyoksydacyjne, chroniąc komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i wspomagając ochronę przed stresem oksydacyjnym;
- wpływ na zdrowie skóry, włosów i paznokci – cynk pomaga w syntezie białka co jest istotne dla zachowania zdrowia skóry, wspomaga również wzrosta włosów i paznokci;
- poprawa funkcji poznawczych – cynk usprawnia zdolności poznawcze, koncentrację i pamięć;
- wsparcie rozwoju płodu – wpływa korzystnie na procesy kostnienia i mineralizacji tkanek, a także przyczynia się do prawidłowego rozwoju fizycznego i intelektualnego dziecka;
- pomaga w utrzymaniu prawidłowej płodności i prawidłowych funkcji rozrodczych
Dowiedz się, jak zadbać o odpowiednią podaż witamin i innych składników odżywczych ważnych dla rozwoju dziecka.
Na co pomaga cynk w organizmie kobiet?
Cynk odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie kobiet, zapewniając im:
- korzystny wpływ na PMS – cynk bierze udział w regulacji gospodarki progesteronu oraz estrogenu, tym samym korzystnie wpływając na objawy PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego), takie jak ból piersi, brzucha lub głowy, wahania nastroju czy skurcze menstruacyjne;
- poprawę płodności – poprzez korzystny wpływ na gospodarkę hormonalną u kobiet cynk wspiera proces dojrzewania jajeczek, owulacji oraz podziału komórek u kobiet;
Na co wpływa cynk u mężczyzn?
- Cynk wykazuje korzystny wpływ na popęd seksualny u mężczyzn, jak również na produkcję spermy i ruchomość plemników.
- Korzystnie wpływa na prostatę wspierając jej funkcjonowanie.
- Dodatkowo cynk pomaga w utrzymaniu optymalnego poziomu testosteronu i wspiera prawidłowe trawienie, wchłanianie składników odżywczych i utrzymanie energii u mężczyzn.
Sprawdź też: lepsza odporność, pamięć i koncentracja – jak to zrobić?
Zapotrzebowanie organizmu na cynk
Zgodnie z danymi Instytutu Żywności i Żywienia (https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf, dostęp online: 20.12.2024) średnie zapotrzebowanie na cynk wynosi:
- niemowlęta do 10. miesiąca życia: 2 mg na dobę;
- chłopcy i mężczyźni: 8-11 mg na dobę;
- dziewczęta i kobiety: 8 mg na dobę;
- kobiety w ciąży i w okresie laktacji: 11- 12 mg na dobę.
Co wpływa na poziom przyswajalności cynku przez organizm?
Cynk wchłania się przede wszystkim w jelitach i żołądku. Jego stopień absorpcji poprawia:
- łączenie cynku z witaminą B6, witaminą A i cytrynianami;
- obecność białka w diecie, które wspomaga transport cynku do komórek organizmu.
Z drugiej strony pewne czynniki mogą ograniczać wchłanianie cynku. Zalicza się do tego m.in.:
- nadmierne spożycie wapnia, żelaza, fosforanów i błonnika, które mogą tworzyć związki utrudniającego jego absorpcję;
- obecność fitynianów i szczawianów w diecie;
- nadmierne spożycie alkoholu;
- narażenie na długotrwały stres;
Cynk – źródła w diecie
Najlepszym źródłem cynku jest zróżnicowana i zbilansowana dieta, obfitująca głównie w nieprzetworzone produkty ze wszystkich grup pokarmowych. Cynk występuje zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, jednak największą przyswajalność wykazują te należące do pierwszej grupy, czyli m.in. mięso, ryby i owoce morza (krewetki, ostrygi). Wśród produktów bogatych w cynk wymienić należy też:
- jaja;
- rośliny strączkowe;
- produkty pełnoziarniste;
- otręby pszenne;
- warzywa kapustne (np. brokuły, brukselka, jarmuż);
- pomidory;
- natka pietruszki;
- pieczarki;
- kakao;
- komosa ryżowa i dziki ryż;
- tofu;
- sezam, pestki dyni, nasiona słonecznika.
Objawy niedostatecznej podaży cynku
Na obniżoną podaż cynku wpływa m.in. dieta uboga w ten składnik, podeszły wiek, karmienie piersią oraz intensywna aktywność fizyczna. W takich przypadkach możemy zaobserwować:
- osłabioną kondycję włosów, skóry i paznokci (np. białe plamki na paznokciach);
- obniżoną odporność organizmu
- problemy z nauką i koncentracją;
- zaburzenia smaku i węchu;
- utratę apetytu;
- nagły spadek masy ciała;
- wahania nastroju;
W przypadku podejrzenia o niedostatecznej podaży cynku warto skonsultować się z lekarzem, który zleci niezbędne badania i na ich podstawie w razie potrzeby przygotuje odpowiednią suplementację. Suplementy diety nie powinny jednak zastępować zbilansowanej diety, a jedynie stanowić jej uzupełnienie w sytuacjach, gdy sposób żywienia nie dostarcza wystarczającej ilości tego składnika.
Cynk – działanie w organizmie. Podsumowanie
Cynk to mikroelement zapewniający prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Wzmacnia pracę układu odpornościowego, bierze udział w przemianach białek i produkcji DNA, a do tego stymuluje prawidłowy rozwój kości oraz układu nerwowego. Aby utrzymać jego prawidłowy poziom w organizmie, należy zadbać o zdrową dietę, obfitującą m.in. w produkty zbożowe, mięso oraz ryby. W przypadku niedostatecznej podaży cynku warto rozważyć suplementację, którą zawsze należy skonsultować z lekarzem.
Bibliografia:
- Chruściel P., Kubasińska-Sajnóg A., Charakterystyka oraz zastosowanie cynku w kosmetologii i dietetyce, Aesth Cosmetol Med t. 10, nr 4/2021, s. 189-193.
- Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf, dostęp online: 20.12.2024.
- Puzanowska-Tarasiewicz H., Kuźmicka L., Tarasiewicz M., Funkcje biologiczne wybranych pierwiastków. III. Cynk – składnik i aktywator enzymów, „Polski Merkuriusz Lekarski” 2009, 27(161), s. 419–422.
- Szcześniak M., Grimling B., Meler J., Cynk – pierwiastek zdrowia, Farmacja Polska, t. 70, 2014.
