Czy mama karmiąca piersią może stosować dietę wegetariańską? Eksperci żywienia uznają, że jest to możliwe, choć bez wątpienia wymaga uwagi w kwestii komponowania posiłków i suplementacji niektórych składników odżywczych. Jedno jest pewne – sposób odżywiania matki karmiącej powinien służyć zarówno zdrowiu kobiety, jak i prawidłowemu rozwojowi dziecka.
Roślinna dieta przy karmieniu piersią
Coraz więcej kobiet decyduje się na ograniczone spożycie mięsa. Przemawiają za tym zarówno kwestie światopoglądowe, jak i uwarunkowania zdrowotne oraz indywidualne upodobania smakowe. Niektóre kobiety podejmują decyzję o całkowitym wyeliminowaniu mięsa ze swojego jadłospisu. Istnieje wiele rodzajów diet roślinnych, jednak dwa najpowszechniejsze to:
- dieta wegetariańska – nie zawiera produktów spożywczych wymagających zabicia zwierzęcia (przede wszystkim mięsa), ale dopuszcza spożycie mleka, jaj czy miodu,
- dieta wegańska – eliminuje wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, pozostawiając w jadłospisie jedynie pokarmy roślinne.
Wegetarianizm a ciąża i karmienie piersią – stanowiska ekspertów
Specjaliści żywieniowi mówią jasno – jeśli nie ma takiej konieczności, stosowanie jakiejkolwiek diety eliminacyjnej w ciąży i podczas karmienia piersią nie jest wskazane. Z tego względu przyszłym mamom, które rozważają weganizm lub wegetarianizm, zaleca się poczekać do narodzin dziecka i zakończenia karmienia piersią. A co w przypadku kobiet, które nie jedzą mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego już od dłuższego czasu i nie chcą rezygnować z dotychczasowych przyzwyczajeń? W tej kwestii zdania są podzielone. Część ekspertów uważa, że odpowiednio zbilansowana dieta roślinna jest odpowiednia na wszystkich etapach życia i rozwoju człowieka, także podczas ciąży i karmienia piersią. Inni uznają weganizm i wegetarianizm za nieodpowiednie modele żywienia dla matek.
Karmienie piersią a dieta roślinna – jak zrobić to z głową?
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca wyłączne karmienie dziecka piersią przez pierwsze 6. miesięcy życia malucha. Po tym czasie można stopniowo rozszerzać jadłospis niemowlaka, ale karmienie piersią nadal jest wskazane do 2. roku życia dziecka. Przez ten czas organizm kobiety ma wyższe zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. W pierwszym półroczu wydatek energetyczny wzrasta średnio o 505 kcal względem zapotrzebowania sprzed ciąży, dlatego kobieta karmiąca powinna zwiększyć ilość lub objętość spożywanych posiłków. Ponadto organizm przyszłej mamy potrzebuje więcej białka, niektórych witamin oraz pierwiastków. Jeśli zatem interesuje Cię dieta wegetariańska w ciąży, musisz wziąć to pod uwagę.
Wegetarianka a ciąża i karmienie piersią – na te składniki pokarmowe zwróć uwagę
Zarówno wegetarianizm w ciąży, jak i dieta wegańska w ciąży wymagają przynajmniej podstawowej wiedzy z zakresu żywienia. Nie inaczej jest w okresie laktacji. Pełnowartościowa dieta wegetariańska matki karmiącej powinna opierać się na świeżych warzywach, owocach, roślinach strączkowych, orzechach, nasionach, pestkach i tłoczonych na zimno olejach. Jeśli Twoja dieta dopuszcza spożycie mleka i jego przetworów, jak najbardziej warto uwzględnić także je w codziennym jadłospisie. Ponadto warto wybierać także produkty wzbogacane w procesie produkcyjnym w niektóre witaminy i minerały.
Białko w diecie wegetariańskiej
Karmienie piersią to wysiłek dla organizmu kobiety, który wymaga wyższej podaży białka w codziennej diecie. Powinno stanowić ono ok. 14% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, co przekłada się na ponad 100 g białka dziennie. Na diecie wegatariańskiej bezmlecznej najlepsze źródło pokarmowe białka stanowi soja, która zawiera aż 36 g białka w 100 g. Soja w ciąży jest bezpieczna do spożycia, podobnie jak podczas karmienia piersią, warto jednak spożywać także inne źródła białka roślinnego, które mają zróżnicowany skład aminokwasów:
- nasiona roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soczewica, groch) mają 9 g białka w 100 g,
- komosa ryżowa zawiera 4,5 g białka w 100 g,
- makaron pełnoziarnisty zawiera 6 g białka w 100 g,
- otręby pszenne zawierają aż 18 g białka w 100 g.
Ponieważ dieta wegetariańska uwzględnia mleko i produkty mleczne, one również powinny dostarczać białko mamie karmiącej:
- ser twarogowy ma 22 g białka w 100 g,
- skyr naturalny zawiera 12 g białka w 100 g,
- pudding proteinowy ma 11 g białka w 100 g.
Jeżeli spożywasz gotowe produkty wegańskie (na przykład kotlety), weryfikuj, ile białka zawierają. Często te zamienniki mięsa mają atrakcyjny smak, ale mało wartości odżywczych.
Kwasy omega-3
Kwasy ALA, DHA i EPA odgrywają istotną rolę w prawidłowym rozwoju układu nerwowego dziecka i dobrym samopoczuciu matki karmiącej. Jednocześnie ich spożycie na diecie wegetariańskiej może być zbyt niskie, ponieważ roślinne źródło omega-3 stanowią algi morskie. Z tego względu warto rozważyć suplementację wegańskich kapsułek z omega-3 dla mam karmiących, które zawierają kwasy tłuszczowe z alg.
Witamina D
Witamina D3 jest syntezowana przez ludzki organizm w głównej mierze poprzez ekspozycję skóry na słońce. Jej źródła pokarmowe stanowią natomiast w głównej mierze tłuste ryby morskie. Z tego względu wszystkim kobietom karmiącym piersią (szczególnie w okresie jesienno-zimowym) zaleca się suplementację witaminy D. Jeśli chcesz ją uwzględnić w wegetariańskim jadłospisie, wybieraj napoje roślinne, płatki zbożowe lub jogurty wzbogacane w witaminę D3.
Witamina B12
Witamina B12 jako jedyna wcale nie występuje w produktach spożywczych pochodzenia roślinnego. Ponieważ jej najlepsze źródło pokarmowe stanowi mięso, wymaga suplementacji zarówno przez weganki, jak i wegetarianki. Ma to szczególne znacznie dla kobiet karmiących piersią, ponieważ zapotrzebowanie na witaminę B12 wzrasta w ciąży i podczas karmienia piersią (do 2,8 µg na dobę). Jej niski poziom jest niebezpieczny dla zdrowia matki karmiącej. Choć suplementacja witaminy B12 jest obowiązkowa dla wegan i wegetarian, należy stosować preparat i dawkowanie ustalone przez lekarza na podstawie wyników badań krwi.
Żelazo
Rośliny zawierają żelazo niehemowe, które jest gorzej przyswajane od tego występującego w produktach pochodzenia zwierzęcego. Należy mieć to na uwadze, spożywając odpowiednio więcej żelaza niehemowego, a także unikając składników pokarmowych zmniejszających wchłanianie żelaza (na przykład fitynianów). Kobiety karmiące piersią potrzebują 18 mg żelaza na dobę. Dobre źródła żelaza niehemowego stanowią nasiona roślin strączkowych, tofu, masło orzechowe, komosa ryżowa, produkty roślinne i zielone warzywa liściaste. Warto łączyć z witaminą C, która poprawia wchłanianie żelaza. Występuje między innymi w papryce czerwonej, natce pietruszki, kiwi, cytrusach i czarnej porzeczce.
Wapń
W okresie laktacji kobieta powinna spożywać 1000-1300 mg wapnia na dzień. Jako że najlepsze źródło wapnia stanowią mleko i jego przetwory dieta bezmleczna matki karmiącej może stwarzać w tej kwestii pewne problemy. Wegańskie źródła wapnia to między innymi fasola, tofu, płatki owsiane, niektóre orzechy i nasiona. Warto wybierać także wegańskie jogurty i soki fortyfikowane w ten pierwiastek.
Chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat? Przeczytaj artykuł: Które witaminy dla kobiety karmiącej są najistotniejsze dla prawidłowego rozwoju dziecka?
Zdrowa dieta karmiących piersią, czyli jaka?
Zarówno wegetariańska, jak i klasyczna dieta matki karmiącej może nie być zdrowa, jeśli nie jest odpowiednio zbilansowana i nie dostarcza wystarczającej ilości kalorii. Konsekwencją mogą być problemy z laktacją, złe samopoczucie kobiety oraz niewłaściwe odżywienie dziecka. Z tego względu warto dokładać wszelkich starań, by sposób żywienia w okresie karmienia piersią spełniał potrzeby zarówno mamy, jak i jej maluszka.
