Planujesz ciążę? Włącz do diety foliany

Ciąża to etap w życiu, który dobrze jest zawczasu zaplanować. Pozwoli to wykonać niezbędne badania, porozmawiać z lekarzem o istotnych kwestiach. Dla przyszłej mamy ważny jest zwłaszcza kwas foliowy, bardzo istotny dla rozwijającego się płodu, zwłaszcza w pierwszych czterech tygodniach ciąży, ponieważ niski poziom folianów u matki zwiększa ryzyko wad cewy nerwowej u dziecka¹.

Zaleca się rozpocząć jego suplementację już na kilka miesięcy przed planowaną ciążą, tak by w pierwszych jej tygodniach, gdy foliany są szczególnie potrzebne dla rozwijającego się płodu, w organizmie przyszłej mamy było ich pod dostatkiem. Podpowiadamy, jakie produkty żywnościowe włączyć do diety i jak mądrze uzupełnić poziom kwasu foliowego w organizmie.

Czym jest kwas foliowy i jaką rolę pełni w organizmie przyszłej mamy?

Kwas foliowy, czyli witamina B₉, po raz pierwszy został otrzymany w czystej postaci w latach 40. XX wieku z liści szpinaku. Jego pochodne to foliany. Zarówno kwas foliowy, jak i foliany są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Muszą być dostarczane z zewnątrz. Foliany pomagają w prawidłowej produkcji krwi i w prawidłowej syntezie aminokwasów. Kwas foliowy i foliany są również niezbędne dla rozwoju płodu, a zwłaszcza cewy nerwowej, która kształtuje się w pierwszym trymestrze¹.

Foliany w diecie – jakie produkty spożywcze wybierać, planując ciążę?

O poziom folianów we krwi warto zadbać już na kilka miesięcy przed zajściem w ciążę (najlepiej na około 3 miesiące przed poczęciem). Do codziennego menu należy w tym celu włączyć warzywa takie jak szpinak, brokuły, czerwone buraki, brukselka, pomidory, zielony groszek, kalafior, kapusta, bób, sałata, szparagi oraz jarmuż, owoce cytrusowe i awokado, orzechy i ziarna słonecznika oraz pestki dyni, pieczywo i makarony pełnoziarniste, a także żółty ser. Sporo folianów zawierają żółtka jaj, a z produktów mięsnych wątroba wołowa.

Przyrządzając potrawy z warzyw i owoców, zaleca się gotować je krótko, a w miarę możliwości spożywać na surowo, na przykład w postaci świeżo wyciskanych soków. Obróbka termiczna może zmniejszyć zawartość folianów nawet o kilkadziesiąt procent.

Także niektóre inne produkty, na przykład płatki śniadaniowe, są wzbogacane o kwas foliowy – warto uważnie czytać etykiety i sięgać po dodatkowe źródła folianów. Dieta przyszłej mamy powinna być odpowiednio zbilansowana, tak by wraz z pożywieniem dostarczać wszystkie ważne składniki w odpowiedniej ilości.

Kiedy i w jakiej ilości suplementować kwas foliowy planując ciążę?

Odpowiednia dieta to podstawa, jednak w czasie ciąży zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze, w tym kwas foliowy(witaminę B₉), tak znacząco rośnie, że zaleca się ich suplementację. Jak długo brać kwas foliowy przed ciążą? Zaleca się zacząć go suplementować na około 3 miesiące przed planowaną ciążą i kontynuować jego przyjmowanie aż do porodu w ilości 0.4 mg dziennie². Z uwagi na fakt, że nie każda ciąża jest planowana, dobrze jest, by każda kobieta w wieku rozrodczym przyjmowała profilaktycznie 0,4 mg kwasu foliowego dziennie.

Przy tej okazji warto również wspomnieć o przyswajalności tego cennego składnika. Badania przeprowadzone w Polsce wykazały, że nawet co druga kobieta może nieprawidłowo przyswajać kwas foliowy³. Dlatego eksperci z dziedziny ginekologii zalecają przyjmowanie tzw. złożonego źródła folianów, czyli tradycyjnego kwasu foliowego oraz jego aktywnej formy⁴. Obecnie na rynku dostępny jest aktywny kwas foliowy najnowszej IV generacji zawarty w suplemencie diety ActiFolin.

Jakie jeszcze składniki odżywcze oprócz folianów są ważne dla przyszłej mamy?

Składniki odżywcze (oprócz kwasu foliowego) szczególnie ważne na etapie planowania ciąży to jod i witamina D₃, a także niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza DHA². Eksperci podkreślają, że kwasy omega-3 mają pozytywny wpływ na rozwój mózgu i wzroku dziecka⁵. Bogatym źródłem DHA są ryby morskie takie jak halibut, łosoś, sardynki, śledzie i oleje roślinne: olej sojowy, olej z wiesiołka, lniany i rzepakowy. Warto sięgnąć w tym celu po suplement diety zawierające DHA ze sprawdzonego źródła, jakim są algi morskie hodowane w kontrolowanych warunkach z dala od otwartych akwenów morskich. Suplement diety Omegamed Optima Start zawiera DHA pochodzące z alg.

Eksperci zalecają suplementację co najmniej 200 mg DHA dziennie u wszystkich ciężarnych. Dodatkowo rekomendują stosowanie wyższych dawek – do 600 mg DHA dziennie

u kobiet spożywających w ciąży i okresie przedkoncepcyjnym ryby morskie rzadziej niż aktualna zalecana norma spożycia, która wynosi 2 razy w tygodniu².

Przypisy:

1. Uzupełniające spożycie kwasu foliowego zwiększa poziom folianów u matki. Niski poziom folianów u matki jest czynnikiem ryzyka rozwoju wad cewy nerwowej u rozwijającego się płodu. Korzystny efekt występuje w przypadku codziennego uzupełniającego spożycia dawki wynoszącej 400 μg kwasu foliowego przez co najmniej jeden miesiąc przed poczęciem i maksymalnie trzy miesiące po poczęciu. Istnieje wiele czynników ryzyka choroby, której dotyczy oświadczenie. Zmiana jednego z tych czynników ryzyka może wywierać korzystny wpływ.
2. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych, m. Polish Society of Gynecologists and Obstetricians Guidelines. Ginekol.; 07/ 2020.
3. Seremak Mrozikiewicz A. i wsp. Archives of Perinatal Medicine 19(1), 12-18, 2013.
4. Dębski R. Paszkowski T. Wielgoś M. Stosowanie złożonych źródeł folianów w profilaktyce wad cewy nerwowej oraz innych zaburzeń spowodowanych niedoborami folianów w okresie planowania ciąży i w ciąży. Standardy Medyczne profilaktyka zdrowotna Nr 1. Tom 1. 2015.
5. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia DHA w ilości: 100 mg dla dzieci 0-2. roku życia; 250 mg dla dzieci > 2. roku życia. Spożywanie kwasu dokozaheksaenowego (DHA) wspomaga prawidłowy rozwój wzroku u niemowląt do 12. miesiąca życia. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 100 mg DHA dziennie.

Suplementy diety nie mogą być stosowane jako (substytut) zamiennik zróżnicowanej diety. Zrównoważona dieta i zdrowy tryb życia są istotne dla zachowania zdrowia.