Planujesz ciążę i chcesz zrobić to naprawdę odpowiedzialnie? Dowiedz się, jakie witaminy i minerały powinnaś w tym czasie suplementować, by jak najlepiej zadbać o swoje zdrowie i prawidłowy rozwój dziecka. Podpowiadamy, jak przygotować się do ciąży i na czym powinna polegać suplementacja przed ciążą.
Planowanie ciąży – jak przygotować się do zajścia w ciążę?
Planowanie dziecka to odpowiedzialna sprawa. Organizm powinien być w dobrej kondycji przed zajściem w ciążę, tak by jak najlepiej przejść ten wymagający czas i zapewnić dziecku optymalne warunki do rozwoju. Pamiętajmy, że przebieg ciąży ma ogromny wpływ nie tylko na rozwój, ale także na zdrowie i odporność dziecka. Dlatego tak ważne jest, żeby dobrze się do ciąży przygotować.
Polecanym sposobem jest suplementacja witamin oraz składników mineralnych takich jak witamina D, jod, a także uzupełnienie diety o foliany, w tym kwas foliowy i preparaty z DHA. Mają one korzystny wpływ między innymi na układ immunologiczny kobiety, wzmacniają organizm, a tym samym przygotowują go na czas ciąży. Są też niezbędne dla prawidłowego rozwoju płodu.
Jakie składniki diety suplementować przed ciążą?
Planując ciążę, warto wykonać badania kontrolne, w tym morfologię krwi. Pozwoli to określić ogólną kondycję organizmu. Lekarz doradzi suplementację określonych witamin i składników mineralnych, przepisze też lub zaleci preparaty uzupełniające składniki kluczowe dla prawidłowego rozwoju dziecka.
Szczególnie ważne są jod, foliany, w tym kwas foliowy, witamina D i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Jod przed ciążą jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego, zaś suplementacja DHA przed ciążą, jak również w czasie jej trwania, wspomaga prawidłowy rozwój mózgu i wzroku u dziecka. Kwas foliowy jest natomiast konieczny dla rozwoju układu nerwowego dziecka i zmniejsza ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej.
Planowanie ciąży – w jakich dawkach suplementować niezbędne składniki?
Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca, żeby w czasie planowania ciąży oraz w jej okresie dziennie przyjmować dawkę 200 µg jodu. Jest to ważne, ponieważ w czasie ciąży zwiększa się produkcja tyroksyny, czyli hormonu produkowanego przez tarczycę, a do jego produkcji niezbędny jest właśnie jod.
Należy też pamiętać, że w czasie ciąży zwiększa się wydalanie jodu (podobnie jak innych mikro- i makroelementów wraz z moczem). W II i III trymestrze ciąży część jodu pobieranego przez kobietę przeznaczana jest do produkcji hormonów przez tarczycę dziecka.
Jeżeli chodzi o żelazo to w trakcie planowania ciąży nie zaleca się dodatkowej suplementacji tego składnika, chyba, że wyniki badań potwierdzą konieczność uzupełnienia tego składnika. Dopiero w momencie potwierdzenia ciąży zaleca się dodatkową suplementację profilaktycznej dawki żelaza. W czasie ciąży ilość ta wzrasta do 30 mg żelaza dziennie.
Wyznacznikiem zapasów żelaza we krwi jest stężenie ferrytyny. Przed ciążą powinny ono wynosić około 300 mg. W ten sposób pokryte może zostać zapotrzebowanie ciążowe na ten pierwiastek. Warto pamiętać, że wzrasta ono szczególnie w trzecim trymestrze ciąży.
Kwas foliowy w ciąży jest bardzo istotny zwłaszcza w pierwszym trymestrze, kiedy kształtuje się cewa nerwowa, czyli zawiązek układu nerwowego dziecka (mózg i rdzeń kręgowy). Suplementacja kwasu foliowego w okresie planowania ciąży jest ważna, ponieważ niskie spożycie folianów przez matkę zwiększa ryzyko wad cewy nerwowej. Zalecana dzienna dawka kwasu foliowego w czasie planowania ciąży to 0,4 mg.
Badania przeprowadzone w Polsce wykazały, że co 2. kobieta może nieprawidłowo metabolizować kwas foliowy, dlatego eksperci zalecają, aby wszystkie kobiety planujące ciążę i w ciąży przyjmowały złożone źródło folianów, oprócz kwasu foliowego również jego aktywną formę.
Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju mózgu i wzroku dziecka. Zarówno przed ciążą, w czasie jej planowania, jak i w okresie ciąży i karmienia piersią zalecane jest spożywać dziennie przynajmniej 200 mg DHA ponad zalecane dzienne spożycie tego składnika diety.
Polskie Towarzystwo Ginekologiczne wskazuje również na bezpieczne źródło DHA, jakim są algi morskie hodowane w kontrolowanych warunkach, poza zanieczyszczonymi zbiornikami morskimi. Wybierając preparat zawierający DHA, warto zwrócić na to uwagę.
W czasie planowania ciąży warto też suplementować witaminę D. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne wskazuje, aby kobiety planujące ciążę przyjmowały dawkę witaminy D taką samą jak osoby dorosłe 800-2000 j.m. ze wskazaniem na wyższą dawkę z tego przedziału, czyli 2000 j.m.
Planowanie dziecka – niezbędne składniki koniecznie trzeba suplementować czy wystarczy zdrowa dieta?
Zdrowa dieta i zdrowy tryb życia to konieczne elementy na etapie planowania ciąży. Warto włączyć do jadłospisu zdrowe, pełnowartościowe i nieprzetworzone produkty, bogate w witaminy, składniki mineralne i kwasy omega-3 oraz omega-6.
Bogatym źródłem żelaza zalecanym w czasie planowania ciąży i w jej trakcie są drożdże piwne, żółtka jaj, płatki kukurydziane, kakao, pestki dyni, fasola, otręby pszenne, płatki owsiane, orzechy pistacjowe, a także pokrzywa, z której można robić smaczne herbatki oraz sok.
Warto wiedzieć, że wchłanianie żelaza z pokarmów zmniejsza tanina zawarta w herbacie i kawie, natomiast zwiększa je witamina C. Po posiłku warto więc wypić kompot albo szklankę soku, nie herbatę czy kawę. Dobrze jest też włączyć do posiłku warzywa bogate w witaminę C, czyli na przykład natkę pietruszki, paprykę, brukselkę czy kapustę. Przyswajanie żelaza zwiększa też białko pochodzenia zwierzęcego. Bogata w żelazo wątróbka i jej przetwory nie są zalecane dla kobiet w ciąży.
Jod znajdziemy w takich produktach jak ryby morskie, zwłaszcza białych (dorsz, makrela, mintaj, flądra), w owocach morza, algach i roślinach rosnących na glebach o dużej zawartości tego pierwiastka. W ciąży zaleca się jednak suplementację jodu (pod nadzorem lekarza).
Bogatym źródłem kwasów omega-3 są ryby morskie, jak również oleje roślinne, przede wszystkim olej lniany i olej rzepakowy. Kwas DHA znajdziemy również w algach morskich, orzechach włoskich, siemieniu lnianym, tofu i niektórych owocach morza.
Kwas foliowy znajdziemy w natce pietruszki, awokado, kalafiorze, pomarańczach, zielonym groszku, szpinaku i ziarnach słonecznika.
Zróżnicowana, zdrowa dieta bogata w niezbędne składniki odżywcze to podstawa. Zarówno w czasie planowania ciąży, jak i w jej trakcie, a także w pierwszych miesiącach po porodzie, gdy karmimy dziecko piersią, zazwyczaj wskazane jest także suplementowanie witamin i mikro- oraz makroelementów. Warto wybierać sprawdzone, przebadane medycznie preparaty. Pamiętajmy też, by konsultować suplementowanie diety z lekarzem i stosować się do jego rad oraz zaleceń.
Jeszcze jakiś czas temu panowało przekonanie, że preparat witaminowy dla kobiet w ciąży jest tym lepszy im więcej składników zawiera. Obecnie zgodnie z aktualną wiedzą medyczną, Polskie Towarzystwo Ginekologiczne jasno określa, że podstawą jest dobrze zbilansowana dieta, a dodatkowo należy suplementować tylko te składniki, które są niedoborowe w ciąży, a które mają kluczowe znaczenie dla prawidłowego przebiegu ciąży i rozwoju dziecka.
Jest to tzw. wielka piątka (BIG FIVE): witamina D, foliany (w tym kwas foliowy), jod, żelazo i DHA.
