Poranne problemy ze znalezieniem kluczyków do samochodu, zagubiona lista zakupów, pomylony termin wizyty do lekarza – każdemu z nas czasami zdarza się doświadczyć chwilowego rozkojarzenia. Szybkie tempo życia, stres i natłok obowiązków mogą mocno obciążać naszą pamięć i koncentrację, wpływając tym samym niekorzystnie na jakość życia. Na szczęście istnieje wiele sposobów, by wspierać sprawność umysłową i zadbać o lepszą pamięć na co dzień. Jak polepszyć pracę mózgu i zwiększyć koncentrację, aby łatwiej radzić sobie z codziennymi wyzwaniami?
Skąd biorą się problemy z pamięcią i koncentracją?
Zanim zaczniemy zastanawiać się, jak poprawić koncentrację i skupienie, warto najpierw poznać przyczyny problemu. W większości przypadków źródło tkwi w takich czynnikach jak np.:
- wielozadaniowość – często staramy się skoncentrować uwagę na kilku różnych zadaniach w tym samym czasie, w efekcie czego często osiągamy odwrotny rezultat – uwaga się rozprasza, a efektywność spada;
- nieodpowiednia dieta – problemy z pamięcią i koncentracją często spowodowane są niedostateczną podażą składników odżywczych, takich jak magnez i potas;
- niedostateczne nawodnienie organizmu – zbyt małe przyjmowanie płynów może powodować ogólne osłabienie, co skutkuje obniżoną zdolność do skupiania się na konkretnym zagadnieniu;
- brak czasu na regenerację i odpoczynek – brak snu, brak czasu na relaks sprawiają, że mózg nie ma okazji do pełnej regeneracji. To z kolei prowadzi do przemęczenia i osłabienia funkcji poznawczych, takich ja pamięć i koncentracja;
- nieodpowiednie warunki pracy lub nauki – hałas, niewłaściwe oświetlenie, niewygodne stanowisko pracy mogą utrudniać skupienie i sprawiać, że umysł będzie się szybciej męczyć podczas wykonywania zadań.
Jak wspierać pamięć i koncentrację?
Jeżeli okaże się, że problemy ze skupieniem i zapamiętywaniem związane są wyłącznie z prowadzonym stylem życia, warto rozważyć wprowadzenie kilku zmian w codziennym życiu. Od czego zacząć? Poniżej przedstawiamy nasze wskazówki!
Zdrowa, zbilansowana dieta – najlepszy sposób na koncentrację i lepszą pamięć
Odpowiednio dobrana dieta, bogata w niezbędne witaminy i minerały, wspiera nie tylko nasze ciało, ale ma też ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Korzystnie na jego pracę wpływają m.in.:
- witaminy z grupy B – witamina B6, B12 i kwas foliowy są niezbędne do produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, odpowiedzialnych za nastrój oraz pamięć. W codziennej diecie powinny znaleźć się zatem pełnoziarniste produkty zbożowe, mięso, jaja, ryby oraz zielone warzywa liściaste;
- magnez – bierze udział w produkcji energii dla mózgu, pomaga przeciwdziałać stresowi, a także poprawia pamięć i koncentrację. Najlepsze źródła magnezu to orzechy, migdały, produkty zbożowe, warzywa strączkowe, szpinak, gorzka czekolada i ser żółty;
- cynk – wspiera funkcje poznawcze, w tym pamięć i uczenie się. Najlepsze źródła cynku to mięso, owoce morza, nasiona, orzechy, rośliny strączkowe i pełnoziarniste produkty zbożowe;
- żelazo – niezbędne do transportu tlenu w organizmie oraz do produkcji hemoglobiny. Odpowiedni poziom żelaza jest też kluczowy dla funkcji poznawczych, ponieważ niedostateczna podaż tego minerału może prowadzić do osłabienia pamięci, zmęczenia i trudności w koncentracji. Żelazo znajdziemy m.in. w mięsie, warzywach strączkowych i produktach zbożowych;
- kwasy omega-3 – niezbędne do produkcji wspomnianych wcześniej neuroprzekaźników i stymulacji wydzielania serotoniny. Chcąc uzupełnić poziom kwasów omega-3, warto 2-3 razy w tygodniu zjadać ryby morskie, a do codziennych potraw dodawać odrobinę oliwy z oliwek lub oleju lnianego;
- cukry złożone, które stanowią „paliwo” dla mózgu i dostarczają energii potrzebnej do jego efektywnego funkcjonowania. Znajdziemy je np. w pieczywie pełnoziarnistym, kaszach i ziemniakach.
Sprawdź też, czy suplementowanie DHA w ciąży jest obowiązkowe.
Wypoczynek i nocna regeneracja dla umysłu
Brak wypoczynku i odpowiedniej jakości snu pogarsza funkcje kognitywne, utrudniając tym samym uczenie i opóźniając reakcje na bodźce. W związku z tym ważne, aby każdego dnia znaleźć czas na relaks i zrezygnować z korzystania urządzeń elektronicznych na około godzinę przed snem. Oprócz tego dobrze jest przewietrzyć sypialnię przed snem i utrzymać w niej temperaturę na poziomie 17-20°C.
Co jest dobre na pamięć i koncentrację? Ruch na świeżym powietrzu!
Regularna aktywność fizyczna wspiera wzrost komórek krwionośnych w mózgu i zapewnia im odpowiednie odżywienie. Co więcej, aktywny tryb życia pomaga również w regulacji rytmu dobowego, co ma duże znaczenie dla jakości snu. Aktywność fizyczna przyczynia się też do zwiększenia produkcji endorfin, które redukują stres i poprawiają nastrój.
Co jest dobre na pamięć i koncentrację? Domowe sposoby dla osób, które chcą wpłynąć na neuroplastyczność swojego mózgu, obejmują m.in. codzienne spacery, pływanie, jazdę na rowerze czy jogging. Na początek warto zacząć od 30 minut prostych ćwiczeń dziennie, a następnie powoli zwiększać poziom trudności, dostosowując intensywność i rodzaj aktywności do własnych możliwości i preferencji.
Dowiedz się więcej na temat: ćwiczenia w ciąży – bezpieczna aktywność fizyczna.
Jak wzmocnić pamięć i koncentrację dzięki gimnastyce umysłowej?
Świetnym sposobem na poprawę pamięci i koncentracji mogą być też proste ćwiczenia, które pozwalają na trenowanie umysłu, takie jak:
- zagadki matematyczne, m.in. sudoku, które rozwija logiczne myślenie i umiejętność analizy;
- przypominanie sobie wydarzeń z przyszłości, np. tego, co zjedliśmy poprzedniego dnia;
- krzyżówki, które nie tylko rozwijają słownictwo, ale także wymagają kreatywnego myślenia i zdolności do łączenia faktów;
- szachy, które stymulują rozwój zdolności analitycznych oraz koncentracji.
Unikanie stresu sposobem na lepszą pamięć i koncentrację
Stres, który jest naturalną reakcją organizmu na wyzwania i napięcia, może negatywnie wpływać na zdolności poznawcze. W chwilach intensywnego stresu poziom kortyzolu wzrasta, co prowadzi do zakłócenia procesów myślowych oraz osłabienia pamięci. Aby temu zapobiec, warto pamiętać o regularnej aktywności fizycznej, a także wdrożyć techniki relaksacyjne, takie jak np. medytacja i głębokie oddychanie, które wyciszają umysł, redukują napięcie i poprawiają samopoczucie psychiczne.
Jak poprawić koncentrację i skupienie? Podsumowanie
Problemy z koncentracją i zapamiętywaniem mogą wynikać m.in. ze stresującego i mało zdrowego stylu życia. W zachowaniu prawidłowej kondycji umysłowej pomocna jest odpowiednia dieta, bogata w magnez, cynk i witaminy z grupy B, jak również właściwa higiena snu, obejmująca regularne godziny snu i komfortowe warunki do wypoczynku. Chcąc poprawić pamięć i koncentrację, warto też wprowadzić do codziennej rutyny umiarkowaną aktywność fizyczną i ćwiczenia umysłowe, takie jak krzyżówki, sudoku czy szachy, które w dłuższym czasie mogą wpłynąć korzystnie na jakość życia.
Bibliografia:
- Brożek P., Co to są łagodne zaburzenia poznawcze i jakie są ich przyczyny, https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/choroby/151141,lagodne-zaburzenia-poznawcze (dostęp: 25.10.2024).
- Zwolińska G., Wiercińska M., Zaburzenia pamięci: zaniki pamięci, problemy z pamięcią. Przyczyny, objawy i leczenie, https://www.mp.pl/pacjent/objawy/152374,zaburzenia-pamieci (dostęp: 25.10.2024).
