Witaminy po porodzie są równie ważne co podczas ciąży. Okres połogu i karmienia piersią stawia przed kobietą nowe wyzwania. Zdrowe, pełnowartościowe odżywianie przyspiesza czas regeneracji organizmu po ciąży i porodzie. Co więcej, w przypadku kobiet karmiących piersią spożywane składniki pokarmowe dają energię organizmowi, aby ten mógł wytwarzać mleko, które przez pierwsze 6 miesięcy stanowi jedyne źródło pokarmu dziecka. W rezultacie witaminy dla kobiet po porodzie mają również istotny wpływ na stan zdrowia i rozwój niemowlaka.
Jakie witaminy po ciąży są najważniejsze?
Niezależnie od tego, czy karmisz piersią, czy też stosujesz mleko modyfikowane – zadbaj o wartościowe odżywianie. Witaminy po ciąży są ważne zarówno dla karmionego mlekiem dziecka, jak i dla matki, której organizm regeneruje się po porodzie. Twoja dieta powinna opierać się na świeżych, pełnowartościowych produktach spożywczych: warzywach, owocach, tłoczonych na zimno olejach roślinnych, chudym mięsie, rybach, nabiale i produktach pełnoziarnistych. Unikaj natomiast nadmiernego spożycia żywności wysokoprzetworzonej, dań typu instant, słodyczy i fast foodów. Zdrowa żywność ma wpływ na wiele czynników, takich jak:
- samopoczucie i poziom energii,
- prawidłowe trawienie,
- powrót do zdrowej masy ciała sprzed ciąży,
- odporność,
- kondycja skóry, włosów i paznokci,
- gospodarka hormonalna.
Jeśli karmisz piersią, pamiętaj również o tym, że wzrasta Twoje zapotrzebowanie energetyczne – o średnio 500 kcal na dobę. Analogicznie kobiety karmiące mają wyższe zapotrzebowanie na niektóre witaminy i składniki mineralne.
Kluczowe witaminy dla kobiet po porodzie
Im bardziej urozmaicona dieta po ciąży, tym lepiej. Ważne jest, aby dostarczać organizmowi wszelkie składniki odżywcze. Niektóre witaminy i minerały są jednak szczególnie ważne dla zdrowia Twojego i dziecka. Przyczyniają się do prawidłowego rozwoju malucha, wspierając przyszłe zdrowie i przeciwdziałając wielu dolegliwościom. Z tego względu przez czas karmienia piersią szczególnie zwracaj uwagę na to, jak się odżywiasz. Na Twoim talerzu koniecznie powinny gościć produkty spożywcze, w których znajduje się:
- Witamina D (cholekalcyferol) – przyczynia się do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu, wspierając zdrowie kości i zębów. Uczestniczy w przemianach metabolicznych, funkcjonowaniu układu nerwowego, krwionośnego i mięśniowego. Pozytywnie wpływa na odporność. Ponieważ jest syntezowana w głównej mierze przez skórę eksponowaną na promienie słoneczne, warto suplementować ją od września do kwietnia w dawce 2000 IU na dobę. Wiele kobiet po porodzie może rozważyć suplementację witaminy D także w innych miesiącach roku, na przykład jeśli stosuje kremy z filtrem lub wykonuje pracę biurową. Lekarz może zlecić wykonanie badania krwi pod kątem ustalenia poziomu cholekalcyferolu w organizmie. Źródła pokarmowe witaminy D stanowią przede wszystkim ryby morskie. Mniej witaminy D zawierają jaja, mleko, niektóre oleje oraz wątróbka.
- Kwas foliowy (witamina B9) – bierze udział w syntezie DNA, a także tworzeniu i funkcjonowaniu komórek organizmu. Chociaż kluczowe znaczenie ma dla zdrowia płodu, wspiera również prawidłowy rozwój dziecka, które przyszło na świat. Kwas foliowy nie pozostaje bez znaczenia także dla kondycji zdrowotnej kobiety po ciąży. Razem z witaminą B12 uczestniczy w procesach krwiotwórczych. Lekarz może zalecić przyjmowanie od 0,4 do 0,8 mg folianów na dobę. Warto zadbać o spożywanie kwasu foliowego w ramach codziennej diety. Zawierają go ciemnozielone warzywa liściaste (na przykład szpinak, jarmuż, brokuł czy brukselka), a także rośliny strączkowe i cytrusy.
- Wapń – to pierwiastek szczególnie ważny dla kobiet karmiących piersią, u których dobowe zapotrzebowanie na wapń wynosi od 1000 do nawet 1300 mg na dobę. Można spełnić je w ramach codziennej diety, ponieważ wapń występuje w wielu pokarmach, przede wszystkim w mleku i przetworach mlecznych. Jednak kobiety z nietolerancją laktozy lub alergiami pokarmowymi na białka mleka mogą zasięgnąć opinii lekarza w kwestii suplementacji wapnia. Wapń ma wpływ na kondycję kości i zębów, przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni i enzymów trawiennych. Jest również niezbędny do produkcji mleka.
- Żelazo – zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest wyższe zarówno u kobiet w ciąży, jak i u karmiących piersią. Po porodzie matki karmiące powinny dostarczać do organizmu 20 mg żelaza na dobę. Żelazo uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek, hemoglobiny oraz mioglobiny. Tym samym wpływa na odporność, samopoczucie i wydolność fizyczną. Źródła żelaza w diecie dzielimy na hemowe (pochodzenia zwierzęcego): wątrobę, podroby, mięso, a także niehemowe (roślinne): nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, niektóre nasiona, ziarna i orzechy czy kakao.
- Jod – to kluczowy składnik pokarmowy dla prawidłowej syntezy hormonów tarczycy. Bierze udział także w przemianie materii i dojrzewaniu komórek. Odpowiednie spożycie jodu przyczynia się do prawidłowego rozwoju mózgu i narządu słuchu u dziecka. Źródła jodu, jakie należy uwzględnić w swojej diecie, stanowią ryby morskie i owoce morza, algi czy sól jodowana. W przypadku ograniczeń żywieniowych, na przykład w spożyciu soli, zaleca się suplementację 200 mg jodu na dobę.
- Kwasy omega-3 – nie tylko witaminy i minerały, ale również zdrowe kwasy tłuszczowe stanowią jeden z kluczowych składników pokarmowych dla kobiety po ciąży. Mają właściwości przeciwzapalne, wspierają odporność i funkcjonowanie układu nerwowego. Spośród wszystkich kwasów omega-3 dla kobiet w ciąży szczególne znaczenie ma DHA (kwas dokozaheksaenowy), który przyczynia się do prawidłowego rozwoju mózgu dziecka karmionego piersią. Kobiety po porodzie powinny spożywać 200 mg DHA dziennie. Dobre źródła DHA stanowią w głównej mierze tłuste ryby morskie, których dostępność w Polsce może być ograniczona. Z tego względu wskazana może być suplementacja DHA z dobrego, pierwotnego źródła. Dobry wybór stanowi DHA z alg, które charakteryzuje się lepszym smakiem i zapachem. Rozważ suplement diety pozyskiwany w kontrolowanych warunkach, poza zbiornikami morskimi.
Jak wygląda suplementacja po porodzie?
W kwestii takiej jak dieta matki karmiącej – zaufaj specjalistom i zadbaj o siebie i dziecko. Skonsultuj się z lekarzem prowadzącym ciążę lub dietetykiem, który doradzi Ci, jakie witaminy dla kobiet po porodzie możesz stosować. Najlepiej, jeśli przepisanie konkretnych suplementów i dobór dawkowania poprzedzają odpowiednie badania krwi. Wiele kobiet kontynuuje suplementację produktów sprzed porodu, tylko na przykład w zmienionych dawkach. Niezależnie od tego w pierwszej kolejności postaw na wzbogacenie swojej codziennej diety w źródła pokarmowe witamin i pierwiastków zalecanych przez lekarza.
Karmisz piersią? Wybierz produkt z witaminami i składnikami mineralnymi dostosowany do Twoich potrzeb. Sięgaj po produkty opracowane z myślą o kobietach po ciąży, które mają optymalny, i jakościowy skład, a także potwierdzoną skuteczność składników. Staraj się wybierać witaminy i pozostałe składniki odżywcze o prostym składzie, bez dodatku cukru i innych, zbędnych substancji. Przykładowo jeśli interesuje Cię produkt z DHA, postaw na produkt pochodzący z roślinnych źródeł. Sprawdzić się może DHA z alg morskich hodowanych poza zbiornikami morskimi. Składniki suplementu diety powinny pochodzić z pierwotnego źródła, a sam produkt powinien charakteryzować się łatwym dawkowaniem. W tej kwestii dobrze sprawdzają się klasyczne kapsułki.
