W dzisiejszych czasach istotną kwestią dotyczącą całego społeczeństwa jest nie tylko zachowanie dobrej kondycji fizyczni, ale także psychicznej. Kompleksowe podejście do zachowania sprawności umysłowej zarówno intelektualnej jak i emocjonalnej to proces, o który każdy z nas powinien zadbać. O zdrowie psychiczne można wspierać na wiele sposób, a zwłaszcza poprzez codzienną dietę. Jak kwasy omega-3 wpływają na nastrój, funkcjonowanie układu nerwowego i ogólne samopoczucie? Sprawdźmy!
Kwasy omega-3 a zdrowie psychiczne
Kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak EPA (kwas eikozapantaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować. Wpływają głównie na układ sercowo-naczyniowy, a także na prawidłowe funkcjonowanie mózgu i utrzymanie zdrowia psychicznego.
- Kwasy omega-3 wpływają na strukturę i objętość mózgu, szczególnie w obszarach odpowiedzialnych za regulację emocji i nastroju. Jak wynika z badań przeprowadzonych na grupie pacjentów, u których wykonano rezonans magnetyczny, wyższy poziom DHA we krwi koreluje z większą objętością istoty szarej w obrębie hipokampa i kory przedczołowej. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5069929/, dostęp online: 16.07.2025).
- Kwas DHA wspiera regenerację komórek nerwowych, sprzyja neurogenezie i chroni neurony przed uszkodzeniami (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9641984/, dostęp online: 16.07.2025).
Kwasy omega-3 a serotonina
Serotonina jest jednym z najważniejszych neuroprzekaźników odpowiedzialnych za nastrój, sen, apetyt i emocje. Jej prawidłowe funkcjonowanie zależy m.in. od jakości błon neuronów, w których zakotwiczone są receptory serotoninowe. Jednym z głównych budulców tych błon są kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza EPA i DHA.
- Kwasy omega-3 poprawiają płynność i elastyczność błon komórkowych, co zwiększa wrażliwość receptorów na serotoninę, a tym samym wpływa korzystnie na nastrój.
- Kwas EPA wspiera produkcję i uwalnianie serotoniny w ośrodkowym układzie nerwowym.
- Kwasy omega-3, a zwłaszcza EPA wpływają także na szlaki serotoninowe poprzez redukcję poziomu cytokin prozapalnych (m.in. IL-6, TNF-alfa). Mechanizm ten sprzyja prawidłowemu metabolizmowi tryptofanu, czyli aminokwasu niezbędnego do produkcji serotoniny (https://apcz.umk.pl/JEHS/article/view/45417, dostęp online: 16.07.2025).
Dowiedz się więcej na temat tego, jaki jest wpływ kwasów tłuszczowych na jakość snu.
Kwasy omega-3 a koncentracja i pamięć
Kwasy tłuszczowe wspierają też utrzymanie prawidłowych funkcji poznawczych, takich jak pamięć, koncentracja i zdolność uczenia się. Szczególne znaczenie w tym kontekście ma kwas DHA. Jest bowiem ważnym budulcem struktur mózgowych, zwłaszcza w obszarach kory mózgowej i hipokampa, które odpowiadają za przetwarzanie informacji i pamięć.
- Kwasy DHA i EPA wspierają pamięć i funkcje poznawcze, zwłaszcza u osób starszych (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10526215/, dostęp online: 16.07.2025). Odpowiednio podaż DHA może pomóc w poprawie zdolności skupienia uwagi i przetwarzania informacji.
- Kwasy omega-3 mogą opóźniać degradację neuronów, poprzez swoje właściwości antyoksydacyjne.
Kwasy omega-3 a równowaga emocjonalna – jak utrzymać ich prawidłowy poziom?
Zachowanie odpowiedniego poziom kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie jest ważnym elementem dbania o zdrowie psychiczne. Warto w tym celu przestrzegać kilku prostych zasad:
- włączenie do diety produktów bogatych w naturalne źródła omega-3, takich jak tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki, śledź), olej z wątroby dorsza, olej lniany, nasiona chia i orzechy włoskie;
- zachowanie właściwego stosunku omega-6 do omega-3 – nadmierna podaż kwasów omega-6 może zaburzać wchłanianie kwasów omega-3;
- unikanie wysoko przetworzonej żywności, która jest źródłem kwasów omega-6 i utwardzonych tłuszczy trans.
Sprawdź też, jakie jest dzienne zapotrzebowanie na DHA.
Suplementacja omega-3 a wsparcie sprawności psychicznej – o czym warto pamiętać?
Czasami trudno jest dostarczyć odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega-3 wraz z dietą. W takiej sytuacji warto rozważyć dodatkową suplementację. Należy zwrócić uwagę na kilka istotnych kwestii:
- rodzaj preparatu – dobrze jest sięgać po suplementy zawierające wysoką koncentrację EPA i DHA, gdzie kwas EPA stanowi co najmniej 60% całości. Najbardziej wartościowe źródła to oleje pochodzenia morskiego, np. z ryb głębinowych lub z alg (dla wegan);
- forma chemiczna – najlepiej przyswajalną formą są trójglicerydy, naturalnie występujące w olejach rybich. Alternatywnie dostępne są także estry etylowe, które mogą mieć jednak niższą biodostępność. Dla wegan dostępne są preparaty na bazie oleju z alg;
- dawkowanie – skuteczne dawki to zwykle 1-2 g EPA+DHA dziennie, z przewagą EPA, każde dawkowanie zaleca się skonsultować ze specjalistą;
- czas suplementacji – pełna odbudowa poziomu kwasów omega-3 w organizmie może trwać do 12 tygodni.
Jak omega-3 wpływają na układ nerwowy? Podsumowanie
Kwasy omega-3 wpływają na strukturę błon komórkowych neuronów i poprawiają przewodnictwo nerwowe. Dzięki temu pomagają w regulacji nastroju, działają korzystnie na pamięć i koncentrację. Aby utrzymać ich prawidłowy poziom w organizmie, warto zadbać o dostarczenie naturalnych źródeł omega-3 wraz z dietą i ograniczenie spożycia tłuszczów trans. W przypadku niedostatecznej podaży kwasów omega-3 warto rozważyć dodatkową suplementację, po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.
Bibliografia
- Chmielarz K., Zapała M., Hunek A., Kaziród K., Wiśniewska-Skomra J., Tylutka K., Hapon A., Supplementation with Omega-3 fatty acids in the supportive treatment of depression – systematic review, https://apcz.umk.pl/JEHS/article/view/45417, [dostęp online: 16.07.2025).
- Dighriri I., Alsubaie A., Hakami F., Hamithi D., Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9641984, [dostęp online: 16.07.2025).
- Grosso G., Galvano F., Marventano S., Malaguarnera M., Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3976923, [dostęp online: 16.07.2025).
- Jia D., Han Y., Sun X., Wang Z., Du Z., Chen Q., The speed of tubule formation of two fijiviruses corresponds with their dissemination efficiency in their insect vectors, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5069929, [dostęp online: 16.07.2025).
- Liao Y., Xie B., Zhang H., He Q., Guo L., Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis, https://www.nature.com/articles/s41398-019-0515-5, [dostęp online: 16.07.2025).
- Loong S., Barnes S., Gatto N., Chowdhury S., Omega-3 Fatty Acids, Cognition, and Brain Volume in Older Adults, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10526215, [dostęp online: 16.07.2025).
- Profit J., Cambric-Hargrove A., Tittle K., Pietz K., Delayed pediatric office follow-up of newborns after birth hospitalization, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19651578, [dostęp online: 16.07.2025).
- Su K., Tseng P., Lin P., Okubo R., Chen T., Chen Y., Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6324500, [dostęp online: 16.07.2025).
- Thomas J., Thomas C., Radcliffe J., Itsiopoulos C., Omega-3 Fatty Acids in Early Prevention of Inflammatory Neurodegenerative Disease: A Focus on Alzheimer’s Disease, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4537710, [dostęp online: 16.07.2025).
- Zdrowie psychiczne Polaków – statystyki zdrowia psychicznego (stan na 2025), https://pokonajlek.pl/zdrowie-psychiczne-polakow/, [dostęp online: 16.07.2025).
