Skip to main content
Omegamed

Wpływ kwasów tłuszczowych na jakość snu

Problemy z zasypianiem, uczucie zmęczenia po przebudzeniu czy częste wybudzenia w nocy mogą wynikać nie tylko ze stresu i napięcia, ale także z niedostatecznej podaży ważnych składników odżywczych. Przykładem tego są kwasy tłuszczowe omega, które wykazują korzystny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego i wspierają produkcję melatoniny, hormonu niezbędnego dla utrzymania prawidłowego rytmu dobowego. Jak kwasy tłuszczowe oddziałują na procesy związane z zasypianiem i regeneracją organizmu podczas snu?

Kwasy tłuszczowe a sen – jak kwasy omega wpływają na jakość snu?

Kiedy zasypiamy, nasze ciało przechodzi w tryb regeneracji — mięśnie odpoczywają, a poziom hormonów, takich jak kortyzol, melatonina i hormon wzrostu, zaczyna się stabilizować. Z czasu na odpoczynek korzysta również mózg, poprawiając pamięć, koncentrację i zdolność uczenia się. Sen pomaga też organizmowi oczyścić się z toksyn i zbędnych produktów przemiany materii, co usprawnia pracę narządów wewnętrznych. Aby ten proces przebiegał jednak prawidłowo, niezbędne jest dostarczanie cennych składników odżywczych, w tym kwasów tłuszczowych omega-3, które działają korzystnie na układ nerwowy.

  • Regularne spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza poprzez tłuste ryby, może skrócić czas zasypiania, wydłużyć czas snu oraz poprawić jego jakość. W badaniu przeprowadzonym na grupie dorosłych mężczyzn wykazano, że spożywanie tłustych ryb 3 razy w tygodniu przez kilka miesięcy istotnie poprawiło subiektywne i obiektywne parametry snu (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26847986/, dostęp online: 21.05.2025).
  • Tłuste ryby bogate w omega-3 to także ważne źródło witaminy D, która ma udowodniony wpływ na regulację snu. Jej niedostateczna podaż wiąże się z zaburzeniami snu, co potwierdzają liczne badania epidemiologiczne (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32156230/, dostęp online: 21.05.2025). Połączenie omega-3 i witaminy D w diecie może zatem działać synergicznie na poprawę jakości snu.
  • DHA, jeden z najważniejszych kwasów omega-3, wspomaga produkcję melatoniny, czyli hormonu niezbędnego do regulacji rytmu dobowego i ułatwiającego zasypianie.).
  • Badania wskazują również, że niski poziom DHA wiąże się z cięższym 

Kwasy tłuszczowe na sen dla dzieci i niemowląt

Coraz więcej badań sugeruje korzystny wpływ kwasów tłuszczowych na sen dzieci i niemowląt. W badaniu z 2014 r. przeprowadzonym na grupie dzieci, które stosowałyomega-3 zauważono, że maluchy spały niemal o godzinę dłużej każdej nocy i budziły się aż 7 razy rzadziej niż dzieci, które nie przyjmowały omega-3 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24605819/, dostęp online: 21.05.2025). Z kolei badanie z 2017 r. wykazało, że częste spożywanie ryb bogatych w kwasy omega-3 było powiązane z lepszą jakością snu u dzieci i wyższymi wynikami w testach inteligencji (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29269884/, dostęp online: 21.05.2025).

Warto też pamiętać, że ekspozycja na kwasy omega-3 ma duże znaczenie już w okresie prenatalnym, tworząc późniejszy wzorzec snu u niemowląt. Badania pokazują, że dzieci matek z wysokim poziomem DHA w organizmie podczas ciąży lepiej śpią w początkowym okresie swojego życia (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25109611/, dostęp online: 21.05.2025).

Dowiedz się też, czy suplementacja DHA może wpływać na jakość snu niemowląt.

Kwasy tłuszczowe a jakość snu u kobiet w ciąży

Naukowcy zwracają także uwagę, że prawidłowy poziom DHA u kobiet w ciąży jest ściśle związany z jakością snu. Co więcej, prawidłowy poziom DHA korzystnie wpływa na poród w terminie. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27154359/, dostęp online: 21.05.2025).

Jak utrzymać optymalny poziom kwasów omega-3 w organizmie?

Prawidłowy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 możemy utrzymać przede wszystkim poprzez zbilansowaną dietę, bogatą w naturalne źródła tych cennych składników. Niestety, w krajach zachodnich wiele osób spożywa zbyt mało kwasów omega-3, co może prowadzić do ich niedostatecznej podaży.

Dieta na dobry sen

Kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają produkcję melatoniny, która reguluje rytm dobowy. Znajdziemy je m.in. w:

  • tłustych rybach (łosoś, makrela, sardynki, śledź);
  • owocach morza;
  • siemieniu lnianym;
  • olejach roślinnych (lniany, rzepakowy, sojowy);
  • oleju z wątroby dorsza (tran);
  • orzechach włoskich;
  • algach morskich.

Oprócz tego w utrzymaniu dobrego snu pomagają takie składniki odżywcze jak:

  • tryptofan, czyli aminokwas niezbędny do produkcji serotoniny i melatoniny. Można go znaleźć w indyku, kurczaku, jajkach, nabiale, orzechach, bananach i nasionach dyni;
  • magnez, który pomaga w relaksacji mięśni i układu nerwowego. Dobrym źródłem są orzechy, nasiona, szpinak, awokado oraz pełnoziarniste produkty zbożowe;
  • wapń, który wspomaga produkcję melatoniny i wpływa korzystnie na układ nerwowy. Znajdziemy go m.in. w nabiale oraz zielonych warzywach liściastych.

Równocześnie ważne jest, aby przed snem unikać spożywania produktów, które mogą utrudnić zasypianie, takich jak alkohol czy kofeina.

Sprawdź, w jakich produktach znajdują się kwasy DHA.

Kwasy omega na sen – jaki preparat wybrać?

Jeżeli dieta nie dostarcza wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, a badania laboratoryjne to potwierdzą, warto rozważyć suplementację. Do najczęściej stosowanych form należą tran oraz specjalistyczne preparaty zawierające olej rybi w kapsułkach, które pozwalają na uzupełnienie codziennej dawki EPA i DHA. Alternatywą dla tranów i olejów rybich są oleje z DHA pozyskiwane z alg hodowlanych. To nowoczesne rozwiązanie. Warto jednak pamiętać, że suplementację kwasów omega-3 należy wprowadzać wyłącznie pod kontrolą lekarza lub dietetyka.

Przyjmowanie preparatów zawierających kwasy omega jest szczególnie wskazane osobom z grupy podwyższonego ryzyka, takim jak:

  • osoby starsze;
  • dzieci;
  • kobiety w ciąży i karmiące piersią;
  • osoby ograniczające spożycie ryb.

Kwasy tłuszczowe a jakość snu – podsumowanie

Regularne spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 przyspiesza zasypianie, wydłuża czas snu i wspomaga produkcję melatoniny, hormonu regulującego rytm dobowy. Aby utrzymać ich optymalny poziom, warto stosować zdrową, zbilansowaną dietę bogatą w tłuste ryby, oleje roślinne oraz orzechy. Gdy nie jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych wraz z dietą, dobrze jest rozważyć dodatkową suplementację, którą należy wprowadzić pod kontrolą lekarza.

Bibliografia

  1. Brutto O, Mera R., Ha J., Gillman J., Dietary fish intake and sleep quality: a population-based study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26847986/, [dostęp online: 21.05.2025].
  2. Calder P., Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28900017/, [dostęp online: 21.05.2025].
  3. Gould J., Anderson A., Yelland L., Gibson R., Makrides M., Maternal characteristics influence response to DHA during pregnancy, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27154359/, [dostęp online: 21.05.2025].
  4. Liu J., Cui Y., Li L., Wu L., Hanlon A., Pinto-Martin J., The mediating role of sleep in the fish consumption – cognitive functioning relationship: a cohort study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29269884/, [dostęp online: 21.05.2025].
  5. Montomery P., Burton J., Sewell R., Spreckelsen T., Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study–a randomized controlled trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24605819/, [dostęp online: 21.05.2025].
  6. Rees A., Sirois S., Wearden A., Maternal docosahexaenoic acid intake levels during pregnancy and infant performance on a novel object search task at 22 months, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25109611/, [dostęp online: 21.05.2025].
  7. Romano F., Muscogiuri G., Benedetto E., Vitamin D and Sleep Regulation: Is there a Role for Vitamin D?, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32156230/, [dostęp online: 21.05.2025].
  8. Tittus J., Huber M., Storck K., Kohler A., Omega-3 Index and Obstructive Sleep Apnea: A Cross-Sectional Study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28859717/, [dostęp online: 21.05.2025].
  9. Yokoi-Shimizu K., Yanagimoto K., Hayamizu K., Effect of Docosahexaenoic Acid and Eicosapentaenoic Acid Supplementation on Sleep Quality in Healthy Subjects: A Randomized, Double-Blinded, Placebo-Controlled Trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36235788/, [dostęp online: 21.05.2025].