Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza kwasy omega-3, są niezwykle ważne i potrzebne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym dla pracy mózgu i układu nerwowego. Powinny znaleźć się w codziennej diecie, można je także przyjmować w postaci suplementów diety.
Warto wiedzieć, że źródła, z których pozyskiwane są kwasy omega-3, mają istotne znaczenie. Dotyczy to zarówno produktów, które spożywamy, jak i suplementów diety z omega-3. Dowiedz się, na czym polegają różnice i na co zwrócić uwagę, wybierając suplementy z kwasami omega-3.
Kwasy omega-3: działanie
Kwasy omega-3 to jeden z rodzajów niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Mają udokumentowane badaniami naukowymi korzystne działanie na ludzki organizm i warunkują odpowiednie funkcjonowanie wielu narządów oraz układów wewnętrznych. Są niezbędne dla prawidłowej pracy układu nerwowego i mózgu, wspierają też narząd wzroku. DHA pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu trójglicerydów we krwi.
Kwasy omega-3: występowanie
Kwasy omega-3 nie są wytwarzane przez ludzki organizm i dostarczać należy je z zewnątrz, wraz z pożywieniem lub w postaci suplementów diety. Naturalne źródła omega-3 to zarówno produkty pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Bogate w omega-3 są oleje roślinne, np. olej rzepakowy, sojowy, lniany (tłoczony na zimno), olej z orzechów włoskich i z orzechów makadamia. Zasobne źródła omega-3 to także orzechy włoskie, soja, kiełki zbóż, len, ziarna rzepaku, migdały, tofu oraz algi morskie, które stanowią szczególnie dobre źródło kwasów DHA i EPA.
Spośród produktów pochodzenia zwierzęcego stanowiących źródła omega-3 wymienić należy przede wszystkim tłuste ryby morskie takie jak śledź, dorsz, sardynki, halibut i łosoś oraz owoce morza.
Zaleca się jeść ryby morskie przynajmniej dwa razy w tygodniu, oleje roślinne zaś spożywać codziennie jako dodatek do surówek i sałatek. Orzechy, ziarna i kiełki zbóż powinny znaleźć się w menu codziennie.
W kwasy omega-3 wzbogaca się niektóre produkty spożywcze – mleko, jogurty, margarynę, płatki śniadaniowe, a nawet ciastka. Kupując je, zwróćmy jednak uwagę na stosunek kwasów omega-3 do innych nienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-6) oraz na całkowitą zawartość tłuszczu i cukru w produkcie.
Kwasy omega-3: suplementacja
Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca przyjmowanie suplementów z kwasami omega-3 podczas ciąży i na etapie jej planowania oraz podawanie ich dzieciom już od 6. tygodnia życia [1, 2].
Suplementacja omega-3 zalecana jest też mamom karmiącym. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 są potrzebne dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego, mózgu i wzroku dziecka, przyszła mama potrzebuje ich także dla lepszej odporności – pamiętajmy, że to jej przeciwciała chronią malucha w czasie ciąży i w pierwszych miesiącach życia.
Badania naukowe dowodzą też, że prawidłowe stężenie kwasów omega-3 (przede wszystkim DHA) we krwi matki ma wpływ na rozwój tkanki kostnej płodu, zaś odpowiedni poziom omega-3 w mleku matki wpływa korzystnie na rozwój ostrości widzenia noworodka karmionego piersią [1].
Kwasy omega-3: jakie wybrać?
Na rynku mamy obecnie ogromny wybór suplementów z kwasami omega-3, w tym z niezwykle cennym dla organizmu kwasem DHA pozyskiwanymi z ryb morskich lub alg. Ryby morskie mogą kumulować substancje szkodliwe związane z zanieczyszczeniem zbiorników wodnych. DHA jest hodowane w kontrolowanych zamkniętych akwenach, z dala od otwartych wód morskich.
Dla kobiet w ciąży, karmiących piersią, niemowląt i dzieci idealne jest DHA pochodzenia roślinnego z alg. Potwierdzają to eksperci z dziedziny ginekologii, neonatologii, pediatrii i żywienia [3].
Dokonując wyboru, zwróćmy uwagę także na formę podania i smak suplementu z kwasami omega-3. Dla dzieci najbardziej odpowiednie będą te o smaku owocowym i w postaci kapsułek, których zawartość można dodać do soku, kaszki lub mleka.
Kwasy omega-3: jak długo stosować i w jakiej ilości?
Suplementację omega-3 można stosować przez cały rok, zgodnie z zaleceniami producenta. Przed rozpoczęciem podawania suplementów z omega-3, zwłaszcza dzieciom, warto jednak zasięgnąć porady lekarza.
Minimalna dzienna ilość suplementowania kwasów omega-3 dla kobiet w ciąży i mam karmiących piersią to 200 mg. Jeśli spożycie produktów stanowiących naturalne źródła kwasów omega-3 nie jest wystarczające, by pokryć dzienne zapotrzebowanie organizmu, zaleca się przyjmowanie suplementów diety w ilości 400-600 mg omega-3.
Polskie Towarzystwo Ginekologiczne rekomenduje dawkę 600 mg DHA dla kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących. W przypadku ryzyka przedwczesnego porodu zalecane jest przyjmowanie do 1000 mg omega-3 dziennie [2].
Bibliografia:
- Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2020 tom 5, nr 4, strony 170–181.
- Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Zalecenia Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci. STANDARDY MEDYCZNE/PEDIATRIA 2014 T. 11 321-338.
- Romuald Dębski i in., Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego dotyczące zastosowania suplementacji kwasem dokozaheksaenowym w profilaktyce porodu przedwczesnego, Ginekol Pol. 2014, 85, 318-320.
Suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety. Zrównoważona dieta i zdrowy tryb życia są istotne dla zachowania zdrowia.
Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia DHA w ilości: 100 mg dla dzieci 0-2 roku życia; 250 mg dla dzieci > 2 roku życia. Spożywanie kwasu dokozaheksaenowego (DHA) wspomaga prawidłowy rozwój wzroku u niemowląt do 12. miesiąca życia. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 100 mg DHA dziennie. Witamina D jest potrzebna dla prawidłowego wzrostu i rozwoju kości u dzieci. Witamina D przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego u dzieci. DHA pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu trójglicerydów we krwi. Świadczenie może być stosowane wyłącznie w odniesieniu do żywności zapewniającej spożycie 2 g DHA dziennie i zawierającej DHA w połączeniu z kwasem eikozapentaenowym (EPA). Aby oświadczenie mogło być stosowane, podaje się informację dla konsumenta, że korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 2 g DHA dziennie. Stosując oświadczenie w odniesieniu do suplementów diety lub żywności wzbogaconej, podaje się informację dla konsumenta, że nie należy przekraczać poziomu uzupełniającego dziennego spożycia wynoszącego 5 g EPA i DHA łącznie.
– Oświadczenia nie wolno stosować w odniesieniu do żywności przeznaczonej dla dzieci.
