Wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, w tym DHA, to konieczny składnik diety nie tylko dla przyszłej mamy, ale także dla kobiet karmiących piersią, dzieci i dorosłych. DHA jest potrzebne dla prawidłowego rozwoju mózgu i wzroku u dzieci. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości ryb powinno się suplementować DHA.
Jaki suplement DHA wybrać i czym się kierować przy zakupie? Jakie są naturalne źródła kwasów omega-3? Czy wystarczy zbilansowana dieta, by dostarczyć DHA w wystarczającej dawce? Nasz artykuł odpowiada na te i inne pytania związane z uzupełnianiem jadłospisu o produkty zawierające DHA oraz suplementację tego składnika.
Czym jest DHA?
DHA to skrót od nazwy kwas dokozaheksaenowy. Jest to organiczny związek chemiczny należący do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Typowym źródłem DHA są tłuste ryby morskie odżywiające się algami oraz morskie wodorosty, czyli właśnie algi (to pierwotne źródło tego cennego składnika).
Kwasy omega-3, w tym DHA, należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które jak wskazuje ich nazwa, są istotne dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Nasz organizm nie jest jednak w stanie wytwarzać ich samodzielnie ani magazynować, dlatego muszą być regularnie dostarczane wraz z pożywieniem.
DHA jest składnikiem odżywczym istotnym dla wielu układów organizmu. Reguluje pracę serca i krążenie krwi, ale najbardziej potrzebny jest do właściwej pracy mózgu u dzieci.
Dlaczego DHA w diecie kobiety ciężarnej jest tak ważne?
Kwas DHA jest ważnym składnikiem diety w ciąży. Powinien być regularnie dostarczany w odpowiedniej ilości. DHA to jeden z podstawowych składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego rozwoju mózgu i wzroku dziecka.
Należy pamiętać, że w czasie ciąży kobieta dostarcza DHA nie tylko dla rozwijającego się dziecka, ale także dla siebie. Jej dieta powinna być skomponowana tak, by niezbędnych składników odżywczych wystarczyło dla dwojga. Nie oznacza to konieczności zwiększania nadmiernie kaloryczności posiłków, ale dbania o ich jakość. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne wymienia DHA jako jeden z 5 kluczowych składników o jednoznacznie udowodnionym korzystnym wpływie w okresie ciąży i zaleca przyjmowanie DHA w ciąży w dawce 600 j.m. dziennie.
Jakie są naturalne źródła DHA?
Naturalnym źródłem DHA są głównie tłuste ryby morskie (takie jak łosoś, halibut, makrela, sardynki i śledzie) oraz oleje roślinne, przede wszystkim olej lniany i rzepakowy tłoczone na zimno. DHA znajduje się też w orzechach włoskich, siemieniu lnianym, tofu i algach oraz w niektórych owocach morza. Specjaliści do spraw żywienia zalecają, żeby ryby morskie włączyć na stałe do diety i jadać je przynajmniej dwa razy w tygodniu. Zalecenie to nie jest jednak przestrzegane przez wiele osób, także przez kobiety ciężarne. Podobnie jest z innymi produktami będącymi źródłem DHA; szacuje się, że w Polsce spożycie produktów bogatych w DHA może być nawet kilkunastokrotnie niższe niż dzienne zapotrzebowanie organizmu na ten składnik.
Suplementy DHA – jakie wybrać dla przyszłej mamy?
Wybierając suplement diety z DHA, zwróćmy uwagę na źródło tego kwasu. Dobrym wyborem są produkty z kwasem DHA pozyskiwanym z alg hodowanych w kontrolowanych warunkach poza zanieczyszczonymi zbiornikami morskimi. Oznacza to brak ryzyka kontaktu z potencjalnie niebezpiecznymi zanieczyszczeniami występującymi w naturalnym środowisku, takimi jak dioksyny, rtęć metylowana, polichlorowane bifenyle (PCB).
Algi, z których pozyskiwany jest kwas DHA do produkcji suplementów diety, są hodowane w kontrolowanych warunkach, w czystej wodzie. Oznacza to, że jest sprawdzony i idealnie dostosowany do potrzeb najbardziej wymagających i wrażliwych grup konsumentów. Kupując je, mamy gwarancję, że nie dostarczymy sobie w trosce o zdrowie także choćby minimalnej dawki rtęci i innych toksycznych substancji.
W aptekach dostępne są specjalne preparaty DHA z alg stworzone z myślą o kobietach ciężarnych. Ich składniki są starannie wyselekcjonowane i wolne od zanieczyszczeń, którymi mogą być skażone ryby morskie. Takie źródło DHA polecane jest również przez Polskie Towarzystwo Ginekologiczne.
Jak dawkować suplementy DHA w ciąży?
Dawkowanie wszelkich witamin, składników mineralnych i innych składników aktywnych podczas ciąży należy ustalać po konsultacji z lekarzem. Można jednak przyjąć, zgodnie z zaleceniami ekspertów, że właściwa dawka DHA dla kobiet ciężarnych to 600 mg dziennie. W przypadku ryzyka wystąpienia przedwczesnego porodu zalecana jest nawet dawka 1000 mg dziennie.
Co oprócz DHA w ciąży?
Oprócz kwasów omega-3 w diecie kobiety ciężarnej powinny znaleźć się produkty bogate w kwas foliowy, żelazo, witaminę D3 i jod. Wszystkie te składniki odżywcze są ważne nie tylko dla dobrej kondycji organizmu kobiety i prawidłowego przebiegu ciąży, ale także, a nawet przede wszystkim – dla właściwego rozwoju płodu. Witamina D3 powinna być suplementowana niezależnie od diety, ponieważ jej głównym źródłem są promienie słoneczne, które pobudzają organizm do produkcji witaminy D3. W naszej szerokości geograficznej ilość promieni UV docierających do skóry jest przez większą część roku niewystarczająca.
Kwas foliowy także najczęściej należy dodatkowo suplementować w czasie ciąży i na etapie jej planowania, ponieważ dieta w większości przypadków nie pokrywa zapotrzebowania ciążowego na te składniki odżywcze. W ciąży zaleca się również suplementację jodem. Zawsze jednak należy przed decyzją o dodatkowej dawce witamin czy soli mineralnych skonsultować się z lekarzem prowadzącym ciążę, który dobierze odpowiednią ich ilość. Warto też wykonać badania kontrolne, które pozwolą określić ewentualne ilości poszczególnych elementów.
