Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT) stanowią ważny element jadłospisu człowieka. Prawidłowo urozmaicona i zróżnicowana dieta powinna pokrywać dzienne zapotrzebowanie na NNKT. Niestety, współczesne nawyki żywieniowe i mało zróżnicowana, wysoko przetworzona dieta może w pełni nie pokrywać ilości potrzebnych nam kwasów tłuszczowych. NNKT wpływają na nasz stan zdrowia, a co istotniejsze mają szczególnie korzystny wpływ na organizm w okresie prenatalnym. Z tego powodu warto wiedzieć, jakie jest dzienne zapotrzebowanie człowieka na kwasy omega-3 i omega-6. Wśród nich na szczególną uwagę zasługuje DHA, które odgrywa istotną rolę dla zdrowia.
DHA – co to takiego?
DHA to kwas dokozaheksaenowy, który należy do grupy kwasów tłuszczowych omega-3, czyli wielonienasyconych kwasów tłuszczowych o licznych właściwościach prozdrowotnych. DHA również ma bardzo korzystny wpływ na zdrowie człowieka:
- Wspiera prawidłowe funkcjonowanie między innymi układu sercowo-naczyniowego, odpornościowego i nerwowego.
- Przyczynia się do prawidłowej pamięci i funkcjonowania poznawczego.
- Wspomaga funkcjonowanie siatkówki oka.
- Wspomaga zachowanie równowagi hormonalnej i oczyszczanie organizmu z toksyn.
- Ułatwia przemieszczanie się białek i fosfolipidów dzięki zwiększaniu płynności błon komórkowych.
- Stymuluje czynność enzymów i innych związków metabolicznych w organizmie, które mają wpływ na przykład na poziom energii.
Co może świadczyć o niskim poziomie DHA w organizmie?
- przewlekłe zmęczenie,
- wahania nastroju,
- trudności z koncentracją,
- częste skurcze mięśniowe,
- nadmierna łamliwość włosów i paznokci,
- pogorszony stan skóry,
- wysoki poziom trójglicerydów we krwi.
Symptomy te mogą mieć także inne podłoże zdrowotne, dlatego koniecznie skonsultuj je ze swoim lekarzem, który zleci wykonanie odpowiednich badań i postawi rzetelną diagnozę.
Właściwości DHA dla układu nerwowego dziecka
DHA ma największe znaczenie dla prawidłowego rozwoju płodów i kilkulatków, ponieważ stanowi składnik budulcowy mózgu i siatkówki oka. Spośród wszystkich zawartych w ich tkankach kwasów omega-3 DHA to aż 97% i 93%. W 3. trymestrze ciąży płód gromadzi aż 50-70 mg DHA dziennie. To właśnie wtedy mózg dziecka rozwija się w najszybszym tempie i proces ten trwa do ukończenia 2. roku życia. Dlatego tak ważne jest wystarczające spożycie kwasu dokozaheksaenowego w ciąży, ponieważ jego zbyt niska podaż prowadzi do niskiego stężenia DHA w korze mózgowej płodu, a w konsekwencji do zmniejszenia wielkości neuronów. DHA wpływa również na funkcjonowanie rodopsyny w zewnętrznych częściach siatkówki oka, co znajduje odzwierciedlenie w ostrości widzenia dziecka.
DHA a kwasy tłuszczowe ALA i EPA
Prekursorem DHA jest kwas alfa-linolenowy (ALA), który, jeśli jest dostarczany do organizmu w odpowiedniej ilości, przekształca się w kwas eikozapentaenowy (EPA), a następnie w DHA. W przeciwieństwie do DHA i EPA kwas alfa-linolenowy ma znacznie więcej łatwiej dostępnych, roślinnych źródeł pokarmowych w diecie człowieka. Występuje w olejach, nasionach oraz orzechach. Niestety, syntezowanie DHA i EPA z kwasu ALA nie charakteryzuje się stałą wydajnością i jest uwarunkowane genetycznie. U niektórych przemiany te mogą kompensować niższe spożycie EPA i DHA, a u innych nie. Z tego powodu konieczne jest dostarczanie organizmowi również bezpośrednich źródeł pokarmowych kwasów EPA i DHA.
Jakie są źródła DHA?
Kwas dokozaheksaenowy powinien być dostarczany do organizmu wraz z dietą. Z tego powodu jadłospis powinien być odpowiednio dobrany i zróżnicowany. Zarówno kwas EPA, jak i DHA występują przede wszystkim w owocach morza, rybach oraz algach:
- Najlepsze źródło DHA stanowią tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, tuńczyk czy makrela. W 100 g ich mięsa znajduje się ok. 790 mg DHA i EPA.
- Znacznie mniej kwasów omega-3 zawierają chude ryby morskie. W przypadku ryb takich jak dorsz, morszczuk czy mintaj 100 g mięsa dostarcza jedynie 210 mg DHA i EPA.
- W jeszcze mniejszej ilości kwasy te znajdują się w jajach (ok. 80 mg w 100 g).
- Pozostałe, mniej wartościowe źródła DHA i EPA w diecie człowieka to tofu, siemię lniane oraz orzechy włoskie.
EPA DHA dzienne zapotrzebowanie człowieka
Według Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego dzienne zapotrzebowanie na DHA i EPA przez osobę dorosłą wynosi 250 mg. Taką ilość kwasów omega-3 należy dostarczać w ramach codziennej diety od 2. roku życia do końca życia. Wiąże się to z koniecznością spożywania tłustych ryb morskich 1-4 razy w tygodniu. Jak wiadomo, powszechnie goszczą one na naszych talerzach znacznie rzadziej. Wynika to z wielu czynników, zarówno ekonomicznych, jak i środowiskowych. W rezultacie ok. 90% kobiet w ciąży w Polsce spożywa mniej niż 200 DHA dziennie, a w ich przypadku zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3 jest znacznie wyższe.
Dzienne zapotrzebowanie na DHA w ciąży
W przypadku kobiet w ciąży i matek karmiących piersią Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego zaleca dodatkowe spożycie DHA, czyli 250 mg + 100-200 mg na dobę. Co więcej, istnieją wskazania do jeszcze wyższego spożywania kwasu dokozaheksaenowego w ciąży. Szczególnie wysokie zapotrzebowanie na DHA w ciąży dotyczy kobiet zagrożonych niskim ryzykiem przedwczesnego porodu, które powinny przyjmować 600 mg DHA na dobę. Kobiety z grupy wysokiego ryzyka przedwczesnego porodu powinny dostarczać organizmowi minimum 1000 DHA na dobę. Takie zapotrzebowanie jest niemożliwe do spełnienia w ramach normalnego odżywiania, dlatego wówczas konieczna jest suplementacja omega-3.
Zapotrzebowanie na DHA u dzieci
Dla niemowląt źródłem DHA jest mleko matki, dlatego także podczas karmienia piersią należy zadbać o właściwy poziom kwasu dokozaheksaenowego w organizmie. Jeśli z różnych przyczyn maluch nie może być karmiony piersią, konieczny jest wybór mleka modyfikowanego, które ma DHA w składzie. Kwasy omega-3 zawierają również mleka następne dla starszych dzieci. Przyjmuje się, że dla dziecka w wieku 6-24 miesięcy dzienne zapotrzebowanie na DHA wynosi ok. 100 mg, dlatego należy dbać o pełnowartościowe odżywianie dziecka.
Kiedy suplementacja DHA jest wskazana?
Ponieważ żaden suplement nie stanowi zamiennika zróżnicowanej diety i zdrowego stylu życia, dla utrzymywania prawidłowego poziomu DHA w organizmie zaleca się przede wszystkim wyższe spożycie ryb morskich. Nie każdy jednak może spełnić to kryterium, na przykład weganie i wegetarianie. Takie osoby mogą przyjmować suplementy diety z DHA na bazie alg. Włączenie suplementacji zawsze warto skonsultować z lekarzem, który pomoże w doborze odpowiedniego produktu oraz jego dawkowania. Ze względu na wpływ omega-3 na rozwój dziecka suplementy z DHA są zalecane przede wszystkim kobietom w ciąży i karmiącym piersią. Z powodu niskiego spożycia ryb w Polsce niemal każda kobieta w ciąży i karmiąca piersią powinna suplementować kwas dokozaheksaenowy. W ten sposób wspiera się rozwój układu nerwowego i kształtowanie się funkcji poznawczych dziecka.
Suplementacja DHA – jaki produkt wybrać?
Na wstępnie należy zaznaczyć, że ze względu na zróżnicowaną syntezę kwasu ALA do DHA skuteczność kliniczną przynosi suplementacja DHA w czystej postaci. Warto sięgać po produkty o zbadanej skuteczności i tolerancji. Najlepiej wybierać te, które zawierają DHA. na przykład z alg morskich hodowanych w kontrolowanych warunkach poza zbiornikami morskimi. Jest to nowoczesna alternatywa dla DHA pochodzenia rybiego. Do wyboru pozostaje wiele suplementów diety dla osób dorosłych, kobiet w ciąży, dzieci i niemowląt. Mają różną postać, między innymi kapsułek, syropów, płynów w saszetkach czy pastylek żelowych do żucia. Ich formę spożycia można dostosować do wieku oraz indywidualnych preferencji, na przykład osób mających trudności z połykaniem. Dla dzieci można wybrać produkt o owocowym smaku, który zachęca do spożycia.
Suplementacja DHA w ciąży
Szczególnie szeroki wybór suplementów diety z DHA dotyczy kobiet w ciąży, które mogą sięgać po produkty dedykowane przyjmowaniu w określonych trymestrach. Oprócz DHA kobiety w ciąży przyjmują także inne suplementy diety zalecone przez lekarza, na przykład foliany. Z tego powodu atrakcyjną propozycję może stanowić wieloskładnikowy suplement o zawartości kwasu foliowego, jodu i witaminy D. To wygodne rozwiązanie, ponieważ ogranicza konieczność połykania wielu kapsułek. Ponadto zmniejsza ryzyko zapominania o przyjmowaniu kolejnych dawek – wystarczy połknąć jedną. O dokładnym składzie produktu decyduje jednak lekarz. W ciąży warto również sięgnąć po produkt, który ma neutralny smak, zwłaszcza jeśli doświadcza się nudności.
