Każda z nas słyszała, że w ciąży należy jeść zdrowo i nie odmawiać sobie jedzenia, ponieważ karmimy wówczas nie tylko siebie, ale i rozwijającego się w łonie matki maluszka. Jeść zdrowo w ciąży nie znaczy jednak jeść dużo więcej. Ważna jest nie ilość pożywienia, ale jego jakość. Rozwijający się płód czerpie z niego składniki odżywcze, dlatego dieta ciężarnej powinna być bogata w witaminy, sole mineralne i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Nie musi natomiast być bogata w kalorie. Jak powinien wyglądać jadłospis w ciąży? Przeczytaj nasze porady.
Co i ile jeść podczas ciąży?
Jadłospis w ciąży powinien być przede wszystkim zróżnicowany i zbilansowany. Powinien dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach. Jeśli nie wiemy, jak to zrobić i co dokładnie powinnyśmy jeść, warto poczytać poradniki i skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Ogólne zasady mówią, że w czasie ciąży należy jeść 4–5 posiłków dziennie co 3–4 godziny. Porcje powinny być niewielkie, wystarczające, by zaspokoić głód, ale niestanowiące obciążenia dla żołądka. Specjaliści zalecają wybierać produkty lekkostrawne i wartościowe pod względem odżywczym. Oznacza to rezygnację z produktów wysokoprzetworzonych, słodyczy, przekąsek, a przynajmniej znaczne ograniczenie ich ilości. Warto też zrezygnować z napojów słodzonych, które dostarczają dużej ilości kalorii i niewielu wartościowych składników.
Zapotrzebowanie energetyczne w ciąży wzrasta, ale nie w tak dużym stopniu, jak się to powszechnie przyjmuje. Nie ma potrzeby jedzenia „za dwoje”, W pierwszym trymestrze ciąży kobieta powinna zwiększyć energetyczność swoich posiłków o ok. 85 kcal, w drugim trymestrze dodatkowe zapotrzebowanie na energię to 285 kcal, a w trzecim wartość energetyczna posiłków powinna wzrosnąć o 475 kcal.
Ilość dodatkowych kalorii w ciąży uzależniona jest też od aktywności fizycznej przyszłej mamy. Jeśli aktywność jest ograniczona, na przykład z uwagi na konieczność leżenia z powodu zagrożonej ciąży, dodatkowa wartość energetyczna posiłków nie powinna przekraczać 200 kcal dziennie.
Dzienne zapotrzebowanie energetyczne kobiety w ciąży wynosi zatem 2200–2500 kcal, ilość dostarczanej co dzień energii z pożywienia nie powinna być natomiast niższa niż 2000 kcal.
Dieta dla dwojga, czyli jadłospis dla ciężarnej
Kobieta w ciąży powinna zwracać szczególną uwagę na to, czy jej dieta dostarcza odpowiednią dawkę witamin i składników mineralnych, a także wielonienasycyonych kwasów tłuszczowych. Ważne jest też białko. Te składniki pożywienia są niezbędne, by organizm dziecka mógł rosnąć i rozwijać się prawidłowo. Szczególnie istotne są w tym czasie kwas foliowy, witamina D, żelazo, jod oraz DHA (kwas tłuszczowy z grupy omega-3).
Kwas foliowy odgrywa rolę w rozwoju układu nerwowego dziecka, w szczególności cewy nerwowej, witamina D to istotna pomoc rozwoju kości i tkanek oraz wzmocnienia układu odpornościowego w czasie ciąży, zaś niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (DHA) to kluczowy element dla rozwoju mózgu i wzroku. Dieta ciężarnej powinna uwzględniać produkty stanowiące naturalne źródło tych składników odżywczych.
Bogatym źródłem kwasu foliowego są warzywa: szpinak, brokuły, pomidory, sałata, buraki, kalafior, kapusta, brukselka, szparagi, bób, zielony groszek oraz jaja, sery, pełnoziarniste pieczywo, drożdże i owoce cytrusowe. Pełnowartościowe białko znajduje się w chudym mięsie i warzywach strączkowych.
W czasie ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta do 27-30 mg dziennie. Źródłem żelaza odpowiednim dla kobiet w ciąży są chuda wołowina, mięso drobiowe, żółtka jaj i sardynki, a z produktów roślinnych warzywa strączkowe, kakao, pestki dyni, otręby pszenne, suszone owoce, kasza jaglana, szpinak, orzechy i migdały, a także algi.
Na przyswajalność żelaza niekorzystny wpływ ma tanina obecna w kawie i herbacie, zwiększa ją natomiast obecność w posiłku białka i witaminy C. Z tego względu nie zaleca się pić bezpośrednio po posiłku herbaty, natomiast warto włączyć do jadłospisu produkty takie jak czerwona papryka, kiwi, pomarańcze, czarne porzeczki i truskawki.
Jod dostarczyć można wraz z pożywieniem, jedząc ryby morskie, a także algi (morskie wodorosty).
Źródłem witaminy D są żółtka jaj i niektóre oleje roślinne. Witamina ta jest jednak w głównej mierze syntetyzowana z cholesterolu pod wpływem działania na skórę promieni słonecznych.
Kwasy omega-3, w tym DHA, dostarczamy organizmowi, jedząc tłuste ryby morskie (śledź, łosoś, makrela, sardynki) i włączając do diety oleje roślinne, zwłaszcza olej lniany i rzepakowy. Pierwotnym źródłem DHA są algi morskie.
Przykładowa dieta w ciąży może wyglądać tak:
- I śniadanie: owsianka na mleku z owocami lub kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z awokado i pomidorem i natką pietruszki.
- II śniadanie: pomarańcza, gofry domowe z jogurtem greckim.
- Obiad: zupa, kasza gryczana, duszona pierś kurczaka, surówka lub miks sałat z dodatkiem oleju rzepakowego,
- Podwieczorek: koktajl owocowy z banana, orzechy, pestki dyni.
- Kolacja: makaron pełnoziarnisty z brokułami i pestkami słonecznika.
Jadłospis dla ciężarnej z nadwagą
Ciąża to nieodpowiedni czas na diety odchudzające. Pamiętajmy, że odżywiamy wówczas nie tylko siebie, ale także rosnącego maluszka. O prawidłową wagę warto zadbać przed ciążą, można też skupić się na tym zadaniu po porodzie. Jadłospis dla ciężarnej z nadwagą nie będzie znacząco różnił się od tego zalecanego dla mam bez zbędnych kilogramów. Zapotrzebowanie energetyczne kobiet w ciąży z nadwagą może nieznacznie różnić się od tego dla pań z wagą prawidłową. Warto w tej kwestii skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Suplementy diety podczas ciąży
Ciąża to czas zwiększonego zapotrzebowania na składniki odżywcze. Pamiętajmy, że w tym okresie znacznie wzrasta zapotrzebowanie na żelazo, kwas foliowy i witaminę D. Składniki te można i warto suplementować w dawce zalecanej przez specjalistów. W każdym przypadku dawkę należy skonsultować z lekarzem prowadzącym ciążę, zalecane jest też wykonanie badań oznaczających stężenie poszczególnych składników we krwi. Pozwoli to optymalnie dobrać ilość potrzebnej suplementacji danego składnika.
Jeśli chodzi o kwasy omega-3 (DHA) i witaminę D, w czasie ciąży zalecana jest ich suplementacja niezależnie od diety. Głównym czynnikiem wpływającym na produkcję witaminy D w ludzkim organizmie są promienie słoneczne, a w naszej szerokości geograficznej nie mamy ich pod dostatkiem przez znaczną część roku. Stosujemy też kremy z filtrami UV, co znacznie ogranicza docieranie promieni słonecznych bezpośrednio do skóry.
Polskie Towarzystwo Ginekologiczne wskazuje na 5 składników, które warto suplementować w czasie ciąży (tzw. Big Five),Eksperci zalecają zatem suplementację DHA w dawce 600 mg dziennie, witaminę D 2000 j.m. dziennie, jod 200 µg dziennie, żelazo 30 mg dziennie, foliany, w tym kwas foliowy min. 400 µg dziennie, a najlepiej foliany w formie złożonej, gdzie oprócz kwasu foliowego dostarczamy również aktywnej formy folianów.
Polskie Towarzystwo Ginekologiczne wskazuje również na bezpieczne źródła składników, jak np. DHA. Bezpiecznym źródłem DHA (Omega-3) są algi morskie hodowane w kontrolowanych warunkach poza zanieczyszczonymi zbiornikami morskimi.
