Ciąża to „stan błogosławiony” i w większości przypadków radosne oczekiwanie na pojawienie się na świecie potomka, ale trzeba pamiętać o tym, że przyszłą mamę czekają przez ten czas nie tylko przyjemności. Powiększający się brzuszek przeszkadza w znalezieniu wygodnej pozycji do spania, często pojawiają się problemy ze strony układu pokarmowego i inne typowe dla ciąży dolegliwości.
Należy też zwrócić szczególną uwagę na jadłospis, tak by dostarczyć i sobie, i rozwijającemu się maluszkowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Podpowiadamy, jaka dieta jest najbardziej odpowiednia dla kobiet w ciąży i jakie składniki warto dodatkowo suplementować zgodnie z rekomendacjami.
Co jeść podczas ciąży?
Dieta podczas ciąży powinna być lekkostrawna i odpowiednio wartościowa pod względem odżywczym. Wbrew obiegowej opinii nie musi być dużo bardziej kaloryczna niż przed ciążą – wystarczy zwiększyć wartość energetyczną o około 400 kcal dziennie1.
Najistotniejsza jest jakość spożywanych produktów i zawartość w nich witamin, soli mineralnych oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Na rozwój płodu i jego zdrowie największy wpływ ma odpowiednia podaż kwasu foliowego, żelaza, witaminy D, jodu oraz wielonienasyconych długołańcuchowych kwasów tłuszczowych, głównie DHA2. Te składniki odżywcze są niezbędne do prawidłowego wykształcenia się cewy nerwowej płodu (kwas foliowy), układu kostnego (wapń), tarczycy (jod) oraz układu nerwowego, mózgu i narządu wzroku dziecka (kwasy wielonienasycone omega-3, zwłaszcza DHA).
Spożycie produktów bogatych w kwas DHA jest również rekomendowane dla kobiet ciężarnych ze względu na jego korzystne działanie na prawidłowy przebieg ciąży3.
Przyszłe mamy powinny też zadbać o odpowiednią podaż witaminy D3. Jej głównym źródłem są promienie słońca, pod których wpływem witamina D3 jest syntetyzowana w skórze, więc o jej odpowiednią dawkę trudno w miesiącach jesienno-zimowych, dlatego zaleca się suplementowanie witaminy D3 przez cały okres trwania ciąży, a także na etapie jej planowania i po porodzie.
W menu przyszłej mamy powinny znaleźć się warzywa, które są doskonałym źródłem kwasu foliowego (szpinak, brokuły, sałata, natka pietruszki, brukselka), owoce zasobne w witaminy i antyoksydanty, mięso lub jego zamienniki zawierające żelazo, nabiał bogaty w wapń oraz ryby i algi morskie, które są doskonałym źródłem jodu oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym DHA.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się też w olejach roślinnych tłoczonych na zimno, zwłaszcza w oleju lnianym oraz w orzechach i ziarnach. Ziarna słonecznika i sezamu są też przy okazji dobrym źródłem kwasu foliowego i cennych dla zdrowia witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Do diety warto też włączyć przetwory mleczne poddane procesowi fermentacji – maślankę, kefir i jogurt. To świetne naturalne źródło pożytecznych bakterii tworzących mikroflorę jelit, które mają korzystny wpływ na pracę układu pokarmowego. Ciąża zaś to czas, gdy z przyczyn fizjologicznych (działanie hormonów) układ pokarmowy pracuje nieco wolniej, co może skutkować nadmiarem gazów czy wzdęciami po posiłkach.
Suplementy diety dla ciężarnych
W ciąży zaleca się suplementować szczególnie ważne dla rozwoju płodu i zdrowia przyszłej mamy składniki odżywcze, przede wszystkim kwas foliowy, jod oraz kwasy omega-3, zwłaszcza DHA. Suplementy diety dla ciężarnych zawsze powinny być odpowiednio dobrane do indywidualnych potrzeb, a ich stosowanie skonsultowane z lekarzem.
Suplementacja kwasu foliowego w ciąży, przede wszystkim w pierwszym trymestrze, a optymalnie już na około 3 miesiące przed zajściem w ciążę, jest wskazana ze względu na to, że ten składnik odżywczy jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju cewy nerwowej płodu w pierwszych tygodniach ciąży.
Kwasy omega-3 wspierają rozwój układu nerwowego, mózgu, tkanki kostnej i wzroku dziecka. Mają też korzystny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego kobiety.4 W czasie ciąży powinno się przyjmować minimum 200 mg DHA w postaci suplementu diety, a jeśli w menu ciężarnej kobiety występuje niedobór produktów zawierających niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, porcję przyjmowaną w formie suplementu diety należy zwiększyć do 600 mg dziennie. Podobna ilość rekomendowana jest w czasie planowania ciąży i karmienia piersią.
Suplementy diety z kwasem DHA – na co zwrócić uwagę?
Wybierając suplementy diety z niezbędnymi nienasyconymi kwasami omega-3/ DHA, warto zwrócić uwagę na źródło pochodzenia tych składników. Dobrym wyjściem z tej sytuacji jest wybór suplementów diety z kwasami omega-3 pozyskiwanymi z alg morskich hodowanych w kontrolowanych warunkach, z dala od otwartych akwenów. Są one rekomendowane dla kobiet w ciąży, karmiących piersią oraz dla noworodków, niemowląt i małych dzieci.
Warto też wybrać suplement diety z kwasami omega-3/ DHA zawierający dodatkowo witaminę D3, którą zaleca się przyjmować przez cały rok, niezależnie od ekspozycji na słońce. Co ważne, po porodzie witaminę D3 należy podawać także maluchowi, niezależnie od suplementowania jej przez mamę, ponieważ jako jedyna nie przenika ona do kobiecego mleka. Maluchowi można podawać suplement diety zawierający odpowiednią dla niego porcję witaminy D3 i DHA.
Natomiast zanim dziecko pojawi się na świecie, szczególna odpowiedzialność za dostarczenie mu wszystkich niezbędnych składników odżywczych spoczywa na troskliwej mamie.
Bibliografia:
- Joanna ZASADA, Ciąża, poród i połóg, Uniwersytet Gdański 2006.
- Lifschitz C. Wiadomości dotyczące znaczenia składników odżywczych, które mają długotrwały wpływ na zdrowie kobiet w ciąży i niemowląt. Stand Med Pediatr 2013, 4(10): 507-519.
- Krzysztof Czajkowski i in., Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tłuszczowych omega-3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz niemowląt i dzieci do lat 3, Pediatria Polska Volume 85, Issue 6, November–December 2010, s. 597-603.
- Wiesława Bednarek i in., Rekomendacje Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania kwasów omega-3 w położnictwie, Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego 2006-2011.
